学校开展促进骨骼健康的运动方案.docxVIP

朱良学校开展“三减四健”专项活动 --- 促进骨骼健康的运动方案 人人内心中都充满对健康骨骼的渴望，选择合适的运动方式和运动 强度对个体的骨骼健康有益，如果运动不当，不一定对骨骼健康有利, 可能还会有害。促进骨骼健康的最佳运动是动力型、高变化率、张力 分布不平衡的高强度运动，不同的运动方式对骨密度的影响不一样。 运动方案 8~15分钟热身运动，温和伸展和关节运动； 5~10分钟全身性有氧运动； ――体力活动水平低和体质较差者：达60%最大心率； ――体力活动水平较高和健康状态好者：达70%~75%最大心率。 ?肩和髋关节活动度运动：如面墙伸臂摸高； ?股四头肌力量训练：从坐姿站起,2~3组/无5~20次/组; ?背、腹部力量：如腹卧位抬头，背卧屈膝位抬腹； ?腿部力量:如侧卧抬腿，腹卧抬腿； ? 7~8分钟整理运动。 注意事项 下列运动不适于骨质疏松患者 ?动力型腹部运动，如仰卧起坐； ?过度的身体屈曲弯腰运动、扭曲，如打高尔夫球运动； ?突然爆发的高强度承重运动，如举或搬重物、弯腰捡东西。 在进行促进骨健康的运动时应注意下列问题： ?确定目标:如增加骨矿量，改善平衡功能，提高生活质量或独立性； ?健康评估:包括脊柱，肌肉骨骼系统，神经肌肉系统，心血管和呼吸 功能，以及其他有关健康的状况； ?了解体力活动水平，运动爱好； ?制定的运动计划切实可行； ?适当监督，提高依从性，善意提醒； ?其他事宜:鼓励家人和朋友共同参与，建立社会支持； ?长期高强度过量运动对骨不利； ?过量运动会引起女运动员月经紊乱，导致骨丢失尤其是脊柱的骨 密度下降。 每天增加钙的摄入有利于运动者的骨骼健康 在任何年龄阶段，运动都是构成健康生活方式的一部分。 在正常情 况下，长期运动促进骨量增加。运动能够减少骨丢失，保持骨小梁立 体网状结构，可使骨胶原排列更紧密、更有规则。 体内骨量的增加依赖于营养的补充，包括钙和骨胶原的补充，研究 发现，给经常锻炼的人每天补充800 mg钙，与未补钙的相同人群相比， 骨量增加显著。其实这个道理很简单，如果不给予骨骼充分的营养补 充，就是运动这个巧妇，也难为无米之炊，难以增加骨量。 总之，运动及适当地体力活动普遍有助于预防和治疗骨丢失和骨质 疏松。由于体力活动而引起骨量的改变一般为 2%~3%,不同的运动形 式和运动强度对骨矿物质含量影响的效果不一样，动力型、高变化率、 张力不平衡分布的高强度运动是有效增加骨密度的最佳运动。 应该注 意的还有一点就是，对于不同的人，一定针对个体的身体状况和患病情 况，制定个性化的运动方案，保证骨健康。 附件：不同运动方式对骨密度的影响情况 运动形式 测定位点 骨密度 游泳 腰椎 没有变化 步行 髋和腰椎 防止进一步丢失 低强度有氧运动 髋和腰椎 防止进一步丢失 高强度有氧运动 髋和腰椎 增加 力量训练 髋和腰椎、桡骨 增加 跑步 髋和腰椎 增加 壁球 髋和腰椎、执拍手 增加 表1青少年骨骼健康运动方案 Aff 性别 推荐礪目 具体方案 孕学生：5“2岁A类：快走、慢跑.太极B类：昭眺绳、下蹲跳、50米跑 孕学生： 5“2岁 A类：快走、慢跑.太极 B类：昭眺绳、下蹲跳、50米跑 C类：羽毛球、篮球、飞盘 A类：快走、苒氧舞蹈.，踏板瓯扔沙包. 太极 B类：跑囲、50米騒跳远 C类：羽毛球、蹬囊子、飞盘 每周运动加5天（A类或（:类毎次 30?50min. B类中每次孑组.直毎类每 组10-15T f跳绳每组80~120下,50 米跑一次一组.平均』率控制在 60-75%?大心率 中学生： 13-188? A类:慢跑.健类撫木极*自行车 B类：100米跑实心球、引体向上、T3J 跳、股 C类：篮球、羽毛球、网球、足球、排球* 飞盒 A类：慢跑、有氧舞蹈,太极*自行车 B类:蜀陆、卸閤、50/100米陋 C类：羽毛球、网球、踢穰子、排球*飞盘 每周运动46天,A类、（:类每次 30~60min . R类每次3组.協脈类每组 1240下,跳逼100760下「实心珠、 弓t体向上每组"8下,平切濟控制在 初」5%最大心率 时每个类别选择一项，每周锻炼时间比 C类:B类:A类?3:1:1。 朱良学校学生活动图片