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最科学的运动减肥方法办公室运动减肥方法 运动减肥是减肥效果最好的一种方式，但是有不少的人觉得运 动量越多减肥效果越好，其实这都是错的。今天，为你带来了最科学 的运动减肥方法。 跑步要达到三个指标 我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一 旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并 不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身 的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间 30 分钟以上 ; 心率 130 次/ 分钟以上 ( 青年人 ); 频率每周 3 次以上。也 就是说，一周跑 3—4 次就行了。 身体需要“休息日” 为什么没必要天天跑步呢 ? 日本富山大学教授、 日本田径联盟科 学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以 健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。 跑三天休息一天。 锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身 体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激， 于是身体会认 为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所 以身体的健康水平、运动能力便会上升。 可是运动也会带来身体疲劳， 因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常 工作生活，还会造成损伤。 根据体力决定跑步天数 不过，如果达不到上述标准，也 __ 没有锻炼效果。比如，身体 素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体 健康。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步 的天数。至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来 时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。 此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所 以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太 空漫步机、自行车等替代跑步。 辅以其他运动项目 跑步主要是加强心肺功能和身体耐力，如果想获得全面健康， 还需要辅以其他项目。我们建议，每周跑步 2-3 次，参加其他运动项 目 2-3 次。 女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂 肪的搏击操等 ; 男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动，或者提高身 体灵敏度，增强自卫能力的技击课程 ; 中老年朋友则可以选择太极拳、 太极剑、秧歌等中国传统项目。此外，球类、游泳、远足、攀岩等众 多“花样”都可以丰富训练计划。 1 、三大燃脂饮食绝招 运动前低升糖指数轻食 许多人喜欢空腹运动，其实挨饿运动反而会加速消耗肌肉里的 蛋白质，因此建议在运动前三十分钟至一小时， 来份低升糖指数轻食， 避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量 ! 如可选用燕麦片、地 瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食，搭配茶叶蛋、无糖豆浆 等低脂又富含蛋白质的轻食，吃五到六分饱即可。 运动后适量蛋白质轻食 研究发现， 运动后 60 分钟内补充适量蛋白质轻食， 反而不会让 你变胖，还可以帮助修补肌肉组织，加速恢复体力，还能提升基础代 谢率帮助消耗热量 ! 建议运动后已回复正常心跳时，选用坚果、鸡胸肉、水煮蛋或 高蛋白饮品等，搭配高纤食物，如各式蔬菜，杂粮面包或一份水果， 吃五到六分饱即可。 运动前中后的水分补给 水是燃烧脂肪，锻炼肌肉以及避免身体脱水的重要原料之一， 建议运动前两到三小时可以开始慢慢喝水 500c.c ，让身体在运动时 已有足够水分 ; 运动中建议每 10 到 20 分钟补充 200c.c 水分，若流汗量大可改 补充低糖运动饮料 ; 运动后再多喝水 500c.c ，慢慢喝且喝温水效