运动前准备活动.pdfVIP

.. 训练前准备活动概述 1、颈部运动：颈部肌肉的伸展，低头、仰头、向左侧、右侧，最后， 头分别由左向右或由右向左绕环。 4 ×8 拍 要求：幅度由小到大，充分活动。 2、上肢运动：左脚向左跨出，与肩同宽。 1-2 拍两臂胸前平屈后振， 掌心向下， 3-4 拍两臂伸直打开，掌心向上， 5-6 拍两臂经体侧上举 后振，掌心向前， 6-8 拍两臂垂下后振，掌心向后。 4 ×8 拍，要求： 手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。 3、腰腹运动：大风车，听到“预备”口令时，左脚向左跨出约一米， 两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与 地面平行， 1 拍时。右手摸左脚尖， 2 拍时左手摸右脚尖，依次交替。 4 ×8 拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。 4、弓步压腿 : 听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全 脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两 手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。 3、4 ×8 拍 动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面 平行。 5、仆步压腿：听到“预备”口令时，左脚向左跨出适当距离，屈膝 下蹲，身体重心落于右脚，左脚与地面垂直，右脚全脚掌着地，两手 交叉贴与脑后，两肘打开，上体保持正直，身体上下起伏。 3、4×8 拍动作相同，方向相反。要求：上体保持正直，抬头挺胸，逐渐增加 ,. .. 难度，充分拉伸。 5、膝关节运动：听到“预备”口令时，左脚向左跨出与肩同宽，两 膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内 向外、由外向内绕环。练习 4 ×8 拍 要求：幅度要大。 6、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕 手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后 2 个 8 拍换右脚，动作 相同。要求：关节放松，幅度要大。 7、向上、向下、团身拉伸：向上，两臂伸直上举，两手交叉上翻， 两眼看手，两脚并拢，脚跟最大程度提起，持续三十秒；向下，动作 相同方向相反；团身，两脚全脚掌着地下蹲，两臂抱体团身。臀部尽 量贴与脚跟，头贴与两膝。 8、胯下击掌：自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌， 左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习 4 ×8 拍 专项了准备活动的内容与所需要的练习的专项接近， 其目的为专项 训练做好准备，突出针对性，例如，篮球运动员，投篮练，运球等； 足球运动员，颠球，定点射门。 9、跑跳步 30 米 1 组 消防部队日常训练以力量、 跑步训练为主。 专项训练结合着这两种 训练项目开展。 力量训练：肌肉承载负荷下进行训练应针对肌肉， 韧带，防止拉伤。 练习内容有： 1． 海浪（全身） ,. .. 2． 俯卧撑（上肢） 3． 击掌俯卧撑（上肢） 4． 压肩（肩部） 5． 蹲起（下肢） 跑步训练：突出下肢，反应，灵活性。 放松 主要针对活动的肌肉进行静力性拉伸。 ,.