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减肥计划日程表 跳 绳 早 6 点起床下楼跳绳。从 100 开始跳，每 5 天加跳 100 下。跳完要拍打腿 部放松，重点拍打小腿，再压腿拉拉筋。不然小腿肚子会变大。 喝 水 跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调的太浓。大概 300-500 毫升就好 吃早饭 7 点左右吃早饭。这是科学饮食时间。我自己准备的早饭是这样的：两片全 麦面包。 如果吃不饱可以吃 2 个鸡蛋。非寒性体质可以用苹果代替鸡蛋， 如果是 寒性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建议服食维生素补充片，我吃的是 21 金维他。 午饭 午饭少吃一些， 且不能放辣。 如果不到一点就饿了可以吃一个苹果或者西红 柿或者黄瓜。只能 1 个哦。 吃晚饭 7 点可以吃晚饭了，建立一小碗饭 ---平的，可以多吃菜少吃饭。 跑 步 8 点去跑步！慢跑就好，时间至少 20 分钟。不喜欢跑步就快走，时间要 1 个小时。 睡 觉 10 点半以后睡觉。一天了很累躺下就睡了，呵呵，不会失眠。 建议：一个月或至少 2 星期称一次体重， 因为节食减肥刚开始体重会下降的 快点但会有停滞期，继续坚持就好，减肥是很需要毅力的。 锻炼计划： 运动的最佳时间是早上 9 点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式， 如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼 1 个小时。每周坚持运动 5、6 次， 每次最少 40 分钟，例如：慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。 饮食计划： 节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。早上吃的营养点，中午吃 的丰富点， 晚上少吃或只吃水果和蔬菜。 你可以尽情尽兴、 大吃特吃新鲜水果和 蔬菜(不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物 )，以 减少你对其它食物的需要。 另外， 对于减肥者来说， 幸运的是炎热的天气会抑制 食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山，气温 下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以，如果想减肥，可以每天吃 5 次饭，每 次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。 1 每天八杯水（中可乐左右的一杯） 2 每天冥想 10 分钟（这很重要，建议想象自己在海边散步） 4 油炸东西每周只能吃一次 5 中午要吃饱 6 晚上 9 分饱（不是 8 分饱） 7 早餐要够好（一夜的新成代谢全靠他了） 8“晚饭 30 分钟”后散步 30 分钟（这是小肠吸收的时间） 9 每天 3 小时的运动（总之可以出汗就行，要多喝盐水） 10 喝水决不能喝热水，要喝就喝清水和温水 水果在“进食中”就端上桌！ 高纤食物有助阻碍脂肪吸收， 蔬菜和水果都符合高纤标准。 和蔬菜的 “非水溶性” 纤维相比， 水果的 “水溶性” 纤维更能包住脂肪细胞， 使其变小。 把水果 “夹” 在肉类和淀粉类之间吃， 能降低脂肪吸收率，比饭后吃水果的减肥效果强得多。 含有丰富纤维的食物， 在胃里停留和消化的时间较长， 并具有抑制身体吸收多余脂肪和糖分 的作用。 完全谢绝淀粉类主食，会变“糙肤女” 为了减肥长期不吃淀粉类主食， 会让皮肤变粗糙， 头发失去光泽， 即使体重减轻， 也只是一 个枯槁干瘪的瘦子，得不偿失！ 原地跑 见效点：紧实大腿肌肉 在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑 15 分钟。 上楼梯 见效点：小腿、大腿、臀 每周上下楼梯三至四次，每次连续 30 分钟，便可消耗约 400 卡路里热量，还可强健小 腿、大腿和股部肌肉。 实行方法：重复步骤 1～步骤 4 的动作， 20 次为一组，左右脚各做 2 组。 Step1—将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上； Step2—身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。说明：这两步的效果在于美化小 腿，减少腿部赘肉。 Step3—重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留 Step4—数到 5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。 说明：这两步可帮助消除 臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。 步行 见效点：腿、腰 在喧嚣的都市间奔忙， 日复一日， 多少美丽的健身计划一再搁浅。 难道真的无法拥有塑 造自己美丽的时间了吗？ NO ！瞧这些 “暴走 ”美眉们苗条的身材与容光焕发的精神头儿，告 诉你，只要多一点坚持与勤奋、灵感与放弃，一切 OK ！ 饭后 45 分钟左右，以每小时 4.8 公里的速度步行，热量耗很快，若在饭后 2—3 小时再 步行一次，效果更佳。 瑜珈 见效点：全身 来自印度的古老健身法，每周 3 至 4 次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保 持体态苗条。 跳舞 见效点：全身 轻歌曼舞，每周 3 至 4 次，也是减肥方法之一。 跳绳 见效点：大腿、小腿 只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。 晨操 见效点：全身、呼吸畅通