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体能组训方案 体能，即军事体能。是指军人在各种复杂、艰苦的环境条件 下，为完成各项战斗任务所具备的融体力、脑力、心力为一体的 综合生物学能力。军事体能是构成单兵战斗的重要组成部分。 为进一步规范营体能训练方法与步骤，进一步增强体能组训 的科学性和效率性，特制定此方案。方案共分为三大部分： 准备 活动、五大类体能训练法汇总、体能训练套餐选编 。 一、准备活动 体能训练通常按：训练准备、训练实施、训练整理、训练讲 评四个步骤进行。 下面着重强调体能训练前 准备活动 。准备活动又称“热身运 动”，是指在训练前为提高训练效果，预防训练伤而进行的热身活 动，目的是促进身体的各系统迅速适应即将进行的剧烈运动。 准备活动分为 全身性准备活动 和局部性活动 。 全身性准备活动 ，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容 包括： 跑步、跳跃、体育游戏、练习性球类活动 等。跑步活动有： 慢跑、小步跑、高抬腿、交叉步跑、变速跑、迎面接力跑 等；跳跃 活动有： 原地跳、跨步跳、蛙跳、兔子跳 等；体育游戏有： “火车 赛跑”、“老鹰抓小鸡”，鸭子走路 等；练习性球类活动有：篮球、 足球、排球等。 活动身体是训练的前奏，为调动受者训练兴趣和 训练积极性，组织者应随时与受训者形成训练互动。 下面介绍 局部性准备活动 。局部性准备，是预防肌肉、韧带、 关节损伤的关键环节之一，一般以静力性牵拉和动力性转动练习为 主。主要内容包括： 转动运动、动力性牵拉、静力性牵拉 三大类。 转动运动有 :腰、膝、肩转体 ,揉踝、腕关节 等；动力性牵拉：有 踢腿、 压腿、压肩、侧摆腿、伸展运动 等；静力性牵拉有： 臂部静力拉伸、 持续后扳腿 等。 准备活动运用原则，应坚持先全身性准备活动，后局部性准备 活动。运用顺序：先小后大，先转后拉、先动后静，先快后慢的原 则。强度不宜过大，动作不宜过快，时间一般控制在 10 —— 15 分 钟。 二、五大类体能训练方法汇总 依据集团军二 00 八年制定的《体能训练指导手册》，军人体能 训练划分为：力量、速度、耐力、灵敏、柔韧能力五类素质训练。 （一）力量训练 力量，是肌肉紧张和收缩时表现出来的一种能力，也是肌肉工 作时克服内外阻力的能力。力量素质是军人运动中的首要素质，是 掌握技术和实施战术的基础。力量训练主要包括 上肢力量 、腰腹力 量和 下肢力量 训练。 第一类： 上肢力量训练 1 、俯卧撑 作用：提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和 胸大肌力量。俯卧撑，是新兵体能考核的一项内容之一。 动作要领是：左脚向前一大步，双手比肩稍宽着地，手指向前， 两臂伸直，两脚并拢，前脚掌撑地，身体呈直线为准备姿势。屈臂 时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。反复练习。 2 、俯卧击掌 作用：发展肱三头肌、胸大肌的爆发力。 3 、俯撑爬行（也称推小车） 作用：发展手臂及肩带肌力量。 4 、利用健身器材训练。 健身器材种类多、方法多，有制式器材，也有简易器材。训练 时不断转换训练器材和训练方法，可避免训练方法单一，降低受训 者枯燥乏味的心情，提高受训者的训练积极性。下面介绍几种常见 的健身器材和使用方法。