A弹跳训练计划及表格.pdfVIP

A A 4 训 练 过 程 详 细 时 间 表 单周 1.3.5 第一周： 半蹲跳 2 组， 20 第八周 ：不用做训练 , 让肌肉充分休息好 . 这个很重 提踵 2 组， 10 （双脚都完成 10 下才算 1 组） 要 ! 跳台阶 2 组， 10 （双脚都完成 10 下才算 1 组） 第九周 ： 半蹲跳 3 组， 45 纵跳 2 组， 15 提踵 2 组， 45 （双脚都完成 45 下才算 1 组） . 脚尖跳 1 组， 100 跳台阶 2 组， 30 （双脚都完成 30 下才算 1 组） 蹲跳 4 组， 15. （1-14 需跳於 8-13cm, 第 15 下 , 纵跳 2 组， 60 需尽全力跳高 , 每周的星期 3 才要练） 脚尖跳 4 组， 200 第二周 ： 半蹲跳 3 组， 20 蹲跳 5 组， 25. （1-24 需跳於 8-13cm, 第 25 下 , 提踵 2 组， 15 （双脚都完成 15 下才算 1 组） . 需尽全力跳高 , 每周的星期 3 才要练） 跳台阶 2 组， 15 （双脚都完成 15 下才算 1 组） 第十周 ： 半蹲跳 4 组， 40 纵跳 2 组， 20 提踵 2 组， 50 （双脚都完成 50 下才算 1 组） . 脚尖跳 1 组， 200 跳台阶 2 组， 30 （双脚都完成 30 下才算 1 组） 蹲跳 4 组， 20. （1-19 需跳於 8-13cm, 第 20 下 , 纵跳 2 组， 70 需尽全力跳高 , 每周的星期 3 才要练） 脚尖跳 3 组， 300 第三周 ： 半蹲跳 3 组， 25 蹲跳 5 组， 30. （1-29 需跳於 8-13cm, 第 30 下 , 提踵 2 组， 20 （双脚都完成 20 下才算 1 组） 需尽全力跳高 , 每周的星期 3 才要练） 跳台阶 2 组， 15 （双脚都完成 15 下才算 1 组） 第十一周 ： 半蹲跳 5 组， 40 纵跳 2 组， 25 提踵 2 组， 55 （双脚都完成 55 下才算 1 组） . 脚尖跳 1 组， 300 跳台阶 2 组， 35 （双脚都完成 35 下才算 1 组） 蹲跳 4 组， 20. （1-19 需跳於 8-13cm, 第 20 下 , 纵跳 2 组， 80 需尽全力跳高 , 每周的星期 3 才要练） 脚尖跳 4 组， 250 第四周 ： 半蹲跳 3 组， 30 蹲跳 5 组， 30. （1-29 需跳於 8-13cm, 第 30 下 , 提踵 2 组， 25 （双脚都完成 15 下才算 1 组） 需尽全力跳高 , 每周的星期 3 才要练） 跳台阶 2 组， 20 （双脚都完成 20 下才算