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学 海 无 涯 健身饮食计划表推荐！ 说说我们的饮食原则： 1、少吃多餐：一天分成 5~6 餐，每餐间隔为三小时左右。 2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪， 还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。 3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代 正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。 4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力 训练周期和能提供的营养条件来合理安排。 5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点， 如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。 范例参考： (1)第一餐(7am)早餐： 一般把早餐安排在晨起后半小时，如果你要减体得，减缩多余的 体内脂肪，可以在晨起后早餐前 30~45 分钟进行有氧训练。早餐中， 蛋白质食物应占一天食量的 20%，碳水化合物应占 25%，在早餐同时 服维生素 C 和维生素 E，可以帮助促进体能的迅速恢复。 例：3 个水煮蛋和 1 片奶酪、两片面包，1 杯脱脂牛奶;1000 毫 克 VC;400 毫克 VE;1 包多维生素和矿物质。 ;学 海 无 涯 (2)第二餐(10am)早中餐： 这餐在早餐后 2~3 小时，蛋白质和碳水化合物各占一天中 10%。 蛋白质可以服容易吸收的蛋白粉饮料，同时在一天中第一次服谷氨酰 胺和氨基酸，它可以帮助恢复疲劳，有利于增长肌肉。一天中分三次 服用，可以使体血浆维持较高水平，帮助氨基酸的吸收。 例：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30 克);燕麦甜饼或面包 40 克;5 克谷氨酰胺，2 克(BCAAs)氨基酸。 (3)第三餐(1pm)中餐： 蛋白质 25%，碳水化合物 20%。 例：200 克牛排;2 个番薯或土豆。蔬菜 200 克，水果适量 (4)第四餐(4pm)午中餐： 这餐安排在训练前的 60~90 分钟，蛋白质 15%，碳水化合物 5%; 第二次服谷氨酰胺和氨基酸。 例：200 克的鸡脯肉或蛋白粉和果汁调匀饮服(30 克);5 克谷氨 酰胺;2 克氨基酸。 (5)训练前半小时(4:30pm)： 服肌酸，能提高体内细胞体积有惊人的效果。 例：2 克肌酸和水调匀饮服。 ;3