女性减肥计划.docVIP

女性减肥训练计划 每周三次力量训练，力量训练后进行一次有氧训练，隔天一次。 第一天计划 胸部：上斜板卧推 ??? 4组????? 每组10--20次 ????? 蝴蝶机夹胸 ??? 4组????? 每组8--10次（作为辅助项目） 背部：背阔肌胸前下拉 6组 ???? 每组10--12次 腹部：卷腹 ?????? 4组????? 每组20次 ??????仰卧举腿 ????? 4组????? 每组20次 第二天计划 肩部：直立上举 ?????? 6组?????? 每组8--10次 ????? 哑铃侧平举 ???? 4组?????? 每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举 ?? 4-6组???? 每组10-12次 ????? 颈后臂屈伸 ???? 4-6组???? 每组10--12次 第三天计划 腿部：深蹲 ?????????? 6-8组 ???? 每组8-12次 提踵 ??????????? 6组 ????? 每组12-15次 腹部：卷腹 ?????? 4组????? 每组20次 ??????仰卧举腿 ????? 4组????? 每组20次 每天至少选择一项 有氧训练： 椭圆机 30-45分钟 固定自行车 ??? 20-30分钟 跑步 30-45分钟 五谷根茎类：白米饭、杂粮饭、烤马铃薯都是不错的选择，但是加工过的油饭、炒饭可就不适合了。　　蔬菜类：可将蔬菜水煮、凉拌处理，尽量不要油炸或是煎炒。　　鸡鸭鱼肉类：掌握食用瘦肉的原则，烹任时可先将皮去除。　　油脂类：尽量采用植物油，烹煮时、油量使用越少越好，此外含高油脂的沙拉酱、花生酱都是容易发胖的食物，最好少吃。　　水果类：每天食用2~3份的新鲜水果，是很不错的选择，但是加工过的含糖果汁就不适宜了。　　奶类：奶类是钙质摄取的来源，食用以低脂、脱脂奶为佳，炼乳、调味乳等加工食物就不行了。　　甜点、零食类：对于一个要减重的人，甜点、零食最好不要碰，尤其蛋糕、巧克力的热量更是高得惊人。　　饮料类：一般汽水、果汁都是高热量的饮料，仅一罐275cc的可乐就有150卡，所以，建议平时最好以白开水或是无糖乌龙茶取代汽水。　　示范食谱　　以下食谱为一份早餐加午、晚餐，热量总和约为1200卡，你可以每天自由搭配不同的套餐，透过低热量饮食摄取，达到减肥之目的。　　早餐A套餐　　稀饭1~1．25碗，水豆腐一块，荷包蛋0．5个、青菜。　　B套餐　　三明治——吐司2片，火腿15克，番茄、小黄瓜少许，脱脂奶一杯。　　C套餐　　麦片粥——脱脂奶3汤匙，麦片20克，小面包1个，生菜。　　D套餐：　　　菜包子1个，水煮蛋（茶叶蛋）、豆浆。 午、晚餐　　A套餐　　馄饨面——面条30克，小白菜，馄饨4个、卤豆干1片，水果。　　B套餐　　水饺10个，卤海带，青菜场，水果。　　C套餐　　干拦米粉——米粉(干40克)，豆芽、韭菜、蒜瓣、酱油、香油、凉拌干丝25充。青菜，水果。　　D套餐　　河粉汤——河粉100克〔海参、虾仁、肉片、笋片、木耳、香油〕，水果。　　C套餐　　饭1／2~3／4碗，可择。搭配的主食：　红烧牛肉——牛腱、香菇、魔芋；　酿黄瓜——大黄瓜、瘦肉、魔芋；　蒜泥白肉——瘦肉、蒜瓣、酱油；鸡丝拉皮——鸡胸肉、洋菜、小黄瓜、人参；　 烤鱼，烤鸡排，青菜，水果。　　（三）饮食习惯　　现代人因为吃东西方便。各种美食随处可得，往往受不了诱惑就吃下了过量的东西。所以，建立良好的饮食习惯。才能防止身材不小心走样。　　少吃油炸，多选择水煮、清蒸、凉拌的食物。　　三餐一定要吃，同时掌握“早餐吃的好、午餐吃的巧、晚餐吃的少”的原则。　　可以在吃饭前先喝水，或先喝一碗场。　　不可暴饮暴食。　　炸鸡类要先去皮再吃。　　睡前3小时不再进食。