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图解:八个健身动作│分别锻炼全身不同的部位
很多健身新手去了健身房之后不知道该做什么。自己想
锻炼的东西很多,却不知从何入手。下面小编精选了 8 个健身动作,分别锻炼全身不同的部位,每个动作均有图示,相信你去健身房再也不会无从下手了吧。
1、胸肌训练
主要锻炼胸肌, 辅助锻炼腹肌、 肩膀、三头肌。
将哑铃椅调整倾斜 30 度角,双手保持与肩同宽或胸部
两侧,尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置,在拉回至原来
的位置,并重复动作。 隔天锻炼一次, 每次 4 组,每组 10-15 次,组间休息 60 秒。
2、上背肌训练
主要训练背肌,辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。
找到一个低于腰部的栏杆,背部朝向地面,双脚平放地
上,。双手握住栏杆
(如果力气不够,可用手臂反勾栏杆
),利
用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持
2 秒钟,并重复动作。
建议每周
2 到
3 次,每次
3 下,共循环
8 次,每次间隔
60
秒。
3、肩膀训练
主要锻炼肩膀,辅助锻炼腹肌。
保持挺胸坐直,双手握住长竿并与肩同宽,接着伸直手
臂至最高, 然后尽可能将长竿下压到胸部以下, 并重复动作。
隔天锻炼一次, 每次 4 组,每组 10-15 次,组间休息 45 秒。
4、臀部训练
主要锻炼臀肌,辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
双脚与肩同宽,接着从蹲姿开始,双手握住杠铃向上推
至全身站直,接着下压回到蹲姿,并重复动作。隔天锻炼一次,每次 4 组,每组 12 次,组间 60 秒。
5、二头肌训练
主要锻炼二头肌,辅助锻炼腹肌、背阔肌。
简单来说就是吊单杠,最好的方式是利用反手握,尽可能将下巴超过单杠的高度,并重复动作。隔天锻炼一次,每
4 组,每组 8 次,组间休息 60 秒。
6、腿部训练
主要锻炼股四头肌,辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、
小腿。
采用坐姿, 尽可能将膝盖靠向胸部, 让大腿与地面成 90 度角,接着将双脚伸直,记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个
完整步骤,并重复动作。 隔天锻炼一次,每次 3 组,每组
15 次,组间休息 45 秒。
7、腹肌训练
主要锻炼腹肌,辅助锻炼臀部、大腿肌。
平躺在地上,让臀部与膝盖成 90 度角,接着抬高你的臀部离开地面数秒,膝盖保持弯曲,并维持动作,记住放下
双脚时要缓慢进行动作。 隔天锻炼一次,每次 4 组,每组
10 次,组间休息 60 秒。
8、三头肌训练
主要锻炼三头肌,辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。
其实就是标准的伏地挺身,保持双手与肩同宽,手臂下
压时要与身体平行, 并重复动作。 隔天锻炼一次, 每次 3 组,每组 12 次,组间休息 45 秒。牛男
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