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投掷组训练计划 一、 准 备 期 星 期 一 ：速 度 训 练 跑的辅助性练习 50米 ⅹ5组 80米 ⅹ5 组 120米 ⅹ4组 单足跳：40米ⅹ2ⅹ3组 放松：慢跑 400米 星期 二 ：力 量 训 练 专项 45度快速挺举ⅹ4组 卧 推ⅹ4组 重量由轻→重→轻 负重弓箭步走ⅹ4组 腰腹肌练习 25次ⅹ4组 体前屈ⅹ4组 铅球练习：徒手练习 原地推铅球 背向滑步推铅球 铅球后抛 重量：男－5公斤、6公斤 女—4公斤 星期 三 ：专 项 训 练（按各人专项练习） 铁 饼：徒手模仿练习 拨饼练习（1、5公斤） 原地掷铁饼 旋转掷铁饼 标 枪：拉肩练习 插枪练习 原地投标枪练习 投掷步练习 全程投掷练习 变速 跑：1200米，直道快弯道慢 星期 四 ：力 量