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健身初学者家庭哑铃训练计划 首先要增重就要多吃，每天至少四顿，本来我是不太建议买肌酸和乳清蛋白这样的…… 如果是在家练习的话，那么哑铃就买对了，嘿嘿，哑铃很多种玩法，下面是哑铃的玩法详细说明： 1. 哑铃卧推 主肌肉运用 : 胸肌 其它肌肉运用 : 胧三头肌， 三角肌 起始姿势 双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。 动作 手肘向两侧分开， 使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈 90 度角，上臂几乎和地面平行。 然后将哑铃往上推至 手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。 要点 要集中控制左右哑铃的平衡 2. 上斜哑铃卧推 主肌肉运用 : 胸肌 其它肌肉运用 : 胧三头肌， 三角肌 起始姿势 双手各拿一个哑铃， 坐在大约呈 45 度角的上斜凳上。 伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。 肩膀紧靠在凳上， 拳眼相对。 动作 慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。 下降时吸气，上推时呼气。 3. 上斜哑铃卧推（掌心相对） 主肌肉运用 : 胸肌 其它肌肉运用 : 胧三头肌， 三角肌 跟上斜哑铃卧推相同，不同