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居民健康知识普及 新关社区卫生服务站 2018年 三减三健全民行动 减 减油(减糖 减盐 流行病学调查发现吃盐太多,会升高血压, 而高血压会增加中风、心脏病的发生几率。 高盐饮食也会增加胃病、骨质疏松、肾病 等的患病风险 膳食指南建议,每天摄入的盐不要超过6克 减糖 吃糖过多会导致蛀牙、肥胖,还会加速皮 肤老化,增加糖尿病、痛风、心脏病、肾 结石,甚至多种癌症的风险 世界卫生组织建议,成人每天吃的游离糖 不要超过50克。 减油 油脂摄入过多会导致肥胖,还会增加高脂 血症、心脏病、糖尿病等的患病风险。 膳食指南建议,成人每天的烹调油摄入量 不应超过30克 减盐的好处 1、减少食盐摄入量可以降低人群血压 2、减轻左心室肥厚:因为左心室越肥厚, 猝死几率越大。 3、减少尿蛋白排除:肾脏是一个过滤器官, 将代谢废物滤过排出,将营养物质回收再 利用,但有许多时候肾脏的“筛子眼 损,造成营养物质如蛋白流失,而减少食 盐摄入可以使蛋白流失减少 4、减少尿钙流失,降低尿结石发生几率 减盐的好处 5、减轻骨质疏松症:与钙流失减少有关 6、预防胃癌:研究发现“口重”容易诱发 胃癌。 7、预防卒中偏瘫:减少食盐摄入后卒中发 生几率减少 8、使降压药效果更好,减少药物。 9、减轻心脏负担,心力衰竭几率降低 10、减少多余水分潴留,防止水肿 11、防止肾素-血管紧张素-醛固酮系统过渡 激活,减轻动脉硬化发展 减盐方法 1)用其他调味品代替盐。芸试用辣椒 大蒜、醋和胡椒等为食物提味,也可用无 盐混合调味料,减少对咸味儿的关注 (2)少吃咸菜。少吃榨菜、咸菜和酱制食 物,或选择低盐榨菜 (3)少吃高盐包装食品。熟食肉类或午餐 肉、香肠和罐头食品的钠盐含量很高,应 选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类,不吃或少 吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品 减盐方法 (4)逐渐减少钠盐的摄入量。减盐需要 步步来,让味蕾感受和适应不同食物的自 然风味,对咸味的需求会随着时间的推移 逐渐降低 (5)阅读营养成分表。在购买食品时,阅 读营养成分表,尽可能购买钠盐含量较低 的包装食品和罐装食品,和选择标有“低 少盐”或“无盐”的食 (6)在外出就餐时选择低盐食品。尽可 减少外出就餐,在外就餐时主动要求餐馆 放盐 减油方法 。(1)选择有利于健康的烹调方法:烹调食物时尽可能不用烹调油 或用很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快 (2)用煎代替炸。用煎的方法代替炸可减少烹调油的摄入 (3)使用控油壶,减少油摄入。把全家每天应该食用的烹调油倒入 控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用 (4)少吃油炸食品。少吃或不吃油炸食品,如炸鸡腿、炸薯条、炸 鸡翅、油条油饼等。 (5)尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。 (6)吃多种植物油。 (7)不喝菜汤