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综合体能训练计划
时间: 8 月 23 日至 9 月 3 日,共计 12 天 ( 训练时间暂定每日上午)
地点:战训基地
第一天: 一、上肢力量强化
1、跪姿爆发俯卧撑
10 个
休息 30 秒
2、跪姿释手俯卧撑
16 个
休息 40 秒
3、释手俯卧撑
12 个
休息 60 秒
4、钻石俯卧撑
10 个
休息 60 秒
5、左侧偏重俯卧撑
12 个
休息 60 秒
6、右侧偏重俯卧撑
12 个
休息 60 秒
7、俯卧撑 12
个
休息 60 秒
8、蜘蛛俯卧撑
12 个
休息 60 秒
二、核心力量强化
1、坐姿收腿 25 个
2、屈腿两头起 20 个
3、仰卧直推交替 25 个
4、仰卧风车 20 个 中途不休息
5、左侧侧卧两头起 25 个
6、右侧侧卧两头起 25 个
7、平板支撑 1 分钟
8、梅森转体 50 个
9、拉伸
三、战绳心肺强化
1、反握战绳开合跳 20 个 休息 30 秒
2、正握战绳抖浪
20
秒
休息 30 秒
3、正握战绳大摆
20
个
休息 30 秒
4、反握战绳转胯
20
个
休息 2 分钟
重复三组
第二天 :
一、腿部力量强化
1、徒手深蹲
3X30
间隔休息
60 秒
2、箭步蹲
4X20
间隔休息
60 秒
3、原地提踵
3X40
间隔休息
30 秒
4、蛙跳一圈
休息 60 秒
5、垂直跳
4X20
间隔休息
60 秒
6、拉伸放松
二、速度强化
、 30 米冲刺 6 组
、 50 米冲刺 6 组
、 70 米冲刺 6 组
三、 3 公里放松跑
第三天 :
一、跑步技术讲解
二、心肺功能强化
1 、 500 米 X6 间隔休息 2 分 30 秒
第四天:
一、针对考核内容分析战术
二、针对考核项目进行技术研究
三、全身放松拉伸
第五天:重复第一天内容
第六天:重复第二天内容
第七天:重复第三天内容
第八天:重复第四天内容
第九天:重复第一天内容
第十天:重复第二天内容
第十一天:重复第三天内容
第十二天:重复第四天内容
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