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增肌 训练计划 Muscular hypertrophy Programing for 1 增肌计划的程序 ? 1· 问卷调查 P .232 ? 2· 体适能评估 ? 3· 关节功能筛查（ FMS ） ? 4. 分析评估结果、制定训练计划 ? 5. 实施训练计划 2 目标 /Goal ? 1· 写下目标清单 ? 2· 视觉化你的目标 ? 3· 详细到每一个细节 3 训练计划 4 要素 ? F requecy- 训练频率 ? I ntensity- 训练强度 ? T ime- 训练时间 ? T ype- 训练类型 4 训练频率 F requecy 训练状况 频率准则（次 / 周） 初级 2-3 中级 3-4 高级 4-7 5 训练强度 - I ntensity ? 初级； 12-15 RM ? 中级： 8-12 RM ? 高级： 6-12 RM ? 动作速度 ? 初级：慢上慢下 ? 中级：快上慢下 ? 高级：快上快下 6 什么是 RM ？ ? RM （ R epetition M aximum ）即最大重复次 数。 ? 如果你能用 100 公斤完成 5 次杠铃仰卧推胸， 即你的 5RM 是 100 公斤。 ? ★ 如果你要做 10RM ，你应该怎么做？ ? ★ 如果你要做 15RM ，你应该怎么做？ 7 科普 ? What is 新手福利？ 8 组间 休息时间 ? 肌肥大： Muscular hypertrophy ? 1-3 分钟 ? 下肢肌肉比上肢肌肉休息时间长 ? 大肌肉群比小肌肉群休息时间长 9 训练 器械 的进阶 初级 ： 固定器械。 中级 ： 固定器械 - 过度 - 史密斯或者有教练帮助的自 由重量。 高级： 自由重量或自重训练。 10 先双边，再单边 进阶 Progressions 先稳定，后不稳定 先局部活动幅度，后全幅度 先自重，后负重 先慢速，后快速 先简单，后复杂 11 训练类型 Type ? 抗阻力训练 ? 有氧训练 ? 伸展训练 增肌人士的有氧训练 ★ 一周不低于 1 次，不超 过 2 次。 ★ 控制在 30 分钟内，最好 不要超过 45 分钟。 12 训练时间 Time ? 初级： 20-30 分钟 / 次 ? 中级： 30-45 分钟 / 次 ? 高级； 45-60 分钟 / 次 13 运动处方 Exercise Prescription ? 运动目的： ? F requecy- 训练频率： ? I ntensity- 训练强度： ? T ime- 训练时间： ? T ype- 训练类型： ? 注意事项： 14 运动处方 Exercise Prescription ? 运动目的： ? T ype- 训练类型： ? I ntensity- 训练强度： ? F requecy- 训练频率： ? T ime- 训练时间： ? 注意事项： 15 运动处方 Exercise Prescription ? 注意事项 : ? 正氮平衡、热能正平衡、 ? 蛋白质 （每公斤体重 1.6 克蛋白质） ? 充足的睡眠 （ 8-9 小时，有午睡更好） ? 规律的睡眠 ? 单块肌肉休息 48-72 小时 16 增肌者每天需要补充多少热量？ 1 、一般性建议： 18-20 大卡 / 磅体重 / 天； 如果您体重是 200 磅，那您推荐的每天总热量摄入为 3600-4000 大卡； 2 、如果您是胖型体质，您可以稍微少一些； 3 、如果您是瘦型体质，您需要更高的热量摄入，对于极度 难增肌者，可能需要 25 大卡 / 磅体重 / 天。 17 周 训练计划 初级： 一周 2-3 次 无分化训练：（推 / 拉 / 蹲 / 腹肌） 练一天休息两天，或练一天休息一天。 18 周 训练计划 中级： 可分为两天分化（ 上身 / 下身 ） 第一天：上身（胸、背、肩） 第二天：下身（下肢、腰腹） 练一天休息一天，或练两天休息一天 19 周 训练计划 高级： 三天三分化（胸 / 背 / 腿） 第一天： 推