公共营养 任务1 普通人群运动方案设计和运动能量消耗指导 普通人群运动方案设计和运动能量消耗指导.pptxVIP

;;;任务1 普通人群运动方案设计和运动能量消耗指导;【知识链接】;针对普通成人的运动指南如下： （1）运动类型 有氧运动和耐力运动为主，如走路、骑车、慢跑、做操、游泳、跳舞、爬山、水上运动、滑雪、滑冰等。 （2）运动强度 中等强度，4～7 kcal/min，如快走(5.5～6km/h)，相当于最大心率的60％～70％。自觉疲劳程度：有一点累或稍累。每天运动消耗的能量为150～300kcal。 ;针对普通成人的运动指南如下： （3）运动时间 每天30～60min，或每周150min以上。每天运动时间可以累积计算， 但每次运动时间应在lOmin以上，例如：每天30min，可以分3次完成， 每次10min。 （4）运动频率 每周5～7天，最好每天1次。 ; 2．安全运动的条件 （1）遵守自己的步调。 （2）一开始不要做剧烈的运动。 （3）适宜的运动服装和鞋子。 （4）炎热或酷寒气候要避免运动。 （5）水分的补给要充足。 （6）注意运动负荷。 （7）营养与睡眠充足。 （8）身体不适时要休息。;【解答】; 程序2 运动习惯调查 了解目前的运动状况和运动水平，特别是运动习惯，对指导有用。如：在过去的一段时间内（如一周或一个月或半年）平均每周有 天你进行了运动，具体运动情况如何?可利用表下表中相应的“口”内填上实际数字了解。 ;身体活动水平和运动习惯调查表; 程序3 估计能量需要和运动水平 根据一般情况、工作性质和目前运动水平，参考推荐的每日膳食能量摄入量标准，确定每日膳食能量需要量。 （1）判断体重 根据BMI，判断体重是否正常（18．5≤BMI≤23．9）、超重(24≤BMI≤27．9)、肥胖(BMI≥28)。如果是超重和肥胖，应按能量负平衡原则和减肥运动处方原则设计。 ; （2）计算平均每天运动时间 所有运动项目（不包括家务劳动）每周运动时间加起来除以7，得出平均每天运动时间。 每项运动每周运动时间＝每项运动的运动时间×运动频率 判断目前运动水平：根据平均每天运动时间 低：＜30min 中：30～60min 高：＞60min ; （3）确定每日膳食能量需要量 根据工作???质和运动水平，参考推荐的日膳食能量摄入量标准，确定每日膳食能量需要量。 如40岁男性，脑力工作为主，运动水平是低，其日膳食能量摄入量应为2400 kcal；如是女性，则为2100 kcal。 ; 程序4 确定运动能量消耗量 按上述确定的每日膳食能量摄入量的l0％～20％计算。如每日膳食能量需要量为2400 kcal，那么运动消耗量应为240～480 kcal。 ; 程序5 制定运动处方 （1）确定运动目标 运动目标即上一步确定的每天运动能量消耗量。 （2）选择运动方式 原则是自己喜欢又能终生坚持下去的运动。以有氧耐力运动为主，力量运动为辅。 （3）确定运动强度 一般为中小强度，根据目前运动水平，从小到大，逐渐增加。 （4）确定运动时间 一般为每天30～60min，根据个人具体情况，可以分2～3次完成，也可以一次完成。 ; （5）确定运动频率 一般为每周3～7天，最好每天都有适量运动。 例如：40岁，男性，体重70kg，工作繁忙，无暇运动；运动目标为每天运动能量消耗240kcal，建议运动处方为： 1）充分利用上下班和工作间歇时间，增加日常身体活动（目的是培养活跃的生活方式）。 2）快走(100m/min)，30min/日，可以分2～3次完成，6天／周。 3）周末休闲运动1次，游泳70min。 平均每天运动消耗量＝[30min/天×70kg×O.067 kcal/(kg·min)×6天/周+70 min/天×70 kg×O.17 kcal／(kg·min)×1天/周]/7＝239.6 kcal。 ; 程序6 运动指导 根据运动目标，以及目前的运动水平，遵循循序渐进原则，逐渐增加运动量至推荐量，一般以每周10％～20％的速度递增 例如：上述例子的运动目标为平均每天运动能量消耗240kcal，每周运动消耗总量为1 680kcal。建议运动方案为： ;建议运动方案;【注意事项】 （1）运动能量消耗即运动目标的制定一定考虑性别差异、体重差异、个人身体活动水平差异。 （