心肺功能训练专题计划.doc

心肺功效训练计划:（心肺功效提升对 增肌很有利） 每七天2-3次,每次30-60分种? 心率控制在(220-你年纪)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采取静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次? 史密斯 深蹲?4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次? 仰卧起坐?4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）? 悬垂举腿?4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧 哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃 飞鸟?4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练? 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握 引体向上?4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠 杠铃弯举?4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子 健美》（共3集）讲就是器械 健身你参考一下 ? 一个完全健身方案应该包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由 心肺，力量， 柔韧三个关键部分组成。有鉴于此，本人给出训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最终用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟力量训练。力量训练关键有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2） 胸部：平板 卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 ? ? 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作和动作之间间隔2分钟，组和组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必需用逐步增加重量来使肌肉适 应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调整重量器械进行训练。这能够使肌肉对器械产生反抗力起到愈加好反应。因为它能够使更多肌肉全部能参与到运动中去。做动作时，不管是举起还是放下，全部要控制好动作，这么就能够集中用力，避免借力。　 ? ? 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每 日食谱为：适度 蛋白质、较少 脂肪、高含量 碳水化合物。3种关键营养素百分比应为25∶20∶55左右。 馒头、面条、 米饭等主食及 山芋、 燕麦、土豆等碳水化合物含量很高，可作为首选。蛋白质是肌肉增加最关键营养源，健美训练者蛋白质摄人应以非脂或低脂食品为主，如 脱脂牛奶、 蛋清、鱼、去皮 家禽、 牛排等。 ? ? 睡眠方面：天天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再 午睡30分钟。对了，训练时间尽可能安排在下午至黄昏时段，因为人体在此时段体力和 柔韧性全部处最好状态。最终祝您早日健身成功！ ? ? ? ? ?增大肌肉块14大秘诀： ? ? 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、 高密度、念动一致、 顶峰收缩、连续担心、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 ? ? 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个 负荷量能连续做最高反复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提升，但耐力增加不显著；10-15RM负荷训练肌纤维增粗不显著，但力量、速度、耐力全部有长进；30RM负荷训练肌肉内 毛细血管增多，耐久力提升，但力量、速度提升不显著。可见，5-10RM负荷重量适适用于增大肌肉体积健美训练。 ? ? 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必需专门抽出60～90分钟时间集中锻炼某个部位，每个动作全部做8～10组，才能充足刺激肌肉，同时肌肉需要恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“ 饱和度”要自我感受，其适度标准是：酸、胀、 发麻、坚实、饱满、扩张， 和肌肉外形上显著粗壮等。 ? ? 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，全部要首先把哑铃放得尽可能低，以充足拉 伸肌肉，再举得尽可能高。这一条和“连续