减肥必备：运动+食物热量表(精简完整打印版本).pdf

减肥必备：运动+食物热量表（精简完整打印版本） 注：3600 千卡多余的热量可以转化为 500 克（1 斤）脂肪。 以下是以体重68 公斤，运动一小时为例计， 其他体重依比例增减，挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。 　　爬楼梯 1500 级（不计时）　　250 卡 　　桌球　　　　　　　　　　　300 卡 　　快走（一小时 8 公里）　　 　555 卡 　　慢走(一小时 4 公里)　　　　　255 卡 　　快跑(一小时 12 公里）　　　 700 卡 　　慢跑(一小时 9 公里)　　　　　655 卡 　　单车(一小时 9 公里) 　　　　245 卡 　　游泳(一小时 3 公里)　　　　　550 卡 　　单车(一小时 21 公里)　　　 655 卡 　　单车(一小时 16 公里)　　　　 415 卡 　　有氧运动(轻度)　　　　　　275 卡 　　有氧运动(中度)　　　　　　 350 卡 　　舞池跳舞　　　　　　　　　300 卡 　　体能训练　　　　　　　　　 300 卡 　　健身操 　　　　　　　　　 300 卡 　　走步机(一小时 6 公里)　　　　345 卡 　　网球 　　　　　　　　　　 425 卡 　　跳绳　　　　　　　　　　　 660 卡 如何减肥？ 每天消耗的卡路里＞摄入的卡路里，坚持一段时间必瘦无疑。 建议是每日减少摄入 500 - 1000 大卡的热量，但不要超 1000，那样透支太多了。 建议：女人应该保证每天摄入 1200 大卡，男人 1800 大卡 主食类 荷包蛋（油煎）热量：199 大卡（100 克） 米饭热量：116 大卡（100 克） 咸鸭蛋热量：190 大卡（100 克可食部分） 稻米（大米）热量：346 大卡（100 克） 鸡爪（凤爪）热量：254 大卡（100 克可食部分） 糯米热量：348 大卡（100 克） 酱鸭热量：266 大卡（100 克可食部分） 白粥热量：46 大卡（100 克） 猪肉(瘦)热量：143 大卡（100 克） 小米粥热量：46 大卡（100 克） 猪小排（排骨）热量：278 大卡（100 克可食部分） 油条热量：386 大卡（100 克） 腊肉热量：181 大卡（100 克） 饺子（素馅）热量：198 大卡（100 克） 酱牛肉热量：246 大卡（100 克） 饺子（猪肉白菜馅）热量：218 大卡（100 克） 牛肉(瘦)热量：106 大卡（100 克） 玉米热量：106 大卡（100 克可食部分） 牛肉干热量：550 大卡（100 克） 馒头热量：221 大卡（100 克） 火腿肠热量：212 大卡（100 克） 面包热量：312 大卡（100 克） 热狗肠热量：307 大卡（100 克） 年糕热量：154 大卡（100 克） 香肠热量：508 大卡（100 克） 煎饼热量：336 大卡（100 克） 鲫鱼热量：108 大卡（100 克可食部分） 烙饼热量：255 大卡（100 克） 青鱼热量：118 大卡（100 克可食部分） 包子（猪肉馅）热量：227 大卡（100 克） 草鱼热量：113 大卡（100 克可食部分） 包子（三鲜馅）热量：223 大卡（100 克） 带鱼热量：127 大卡（100 克可食部分） 面条(生)热量：284 大