减肥食谱和卡路里表.pptxVIP

你可以摄入不超过 2320（正常上课运动状态） 不动的话，只有 1400 每餐分配：4：4：2 进食方案 特： 适合减肥的中式早餐 1、菜包或肉包（热量约 280 大卡）＋不加糖清豆浆 300 ㏄（热量约 110 大卡）或者一 袋牛奶＝390 大卡 2、白馒头（热量约 120 大卡）＋荷包蛋（热量约 120 大卡）＝340 大卡 3、小水煎包 2 个（热量约 220 大卡）＋甜豆浆（热量约 170 大卡）＝390 大卡 4、快餐车粥品＝240~350 大卡 1： 早餐：一份麦片加牛奶吃个水果 403 大卡 3 元（水果 0,7） 或者鸡蛋 1 面包 0.7 加水果 412（甜面包）咖啡 1 元 3.5 元 加餐：香蕉。香蕉 1 只 80 0.7 元 午餐：用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖，营养 也无法吸收。3/4/5 元含丰富纤维的蔬菜(蔬菜食品)+红肉类肉食+主食。买餐厅的饭吃 500 大卡 下午茶： 富含粗纤维的杏仁或葡萄干葡萄乾 1 大匙 50 一片苏打饼干 2 角 一片大红枣饼干 0.6 角 热量相近 41 大卡 杏仁 100/512 大卡 10 克 保持在一百大卡 晚餐：晚餐一定要在睡前 4 个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否 则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠(睡眠食品)质量也会大大受到影响。 喝粥，粥 1 碗 (135g) 70 阳春面 103 卡 100 克 小笼包一个四十卡 你可以吃一碗粥+三个包子=200 热干面 240 千卡 三鲜豆皮 100 克 240 卡 或者不要超过八成饱即可 晚餐：富含蛋白质(蛋白质食品)的海鲜或豆类+主食。 早上四百，中午 500，两顿零食约 160 晚饭 200 大卡 2.： 早餐：（一个青菜包子+一个肉包+一杯豆浆） 午餐：150g 米饭+200g 蔬菜+200g 荤菜（荤菜都是荤素搭配的那种，比如胡萝卜炒肉丝等） 下午加餐：杏仁 10-15g 晚餐：下白菜平菇汤+100g 米饭+200g 嫩豆腐+250ml 低脂高钙牛奶/一根大玉米+250ml 低脂高钙牛奶;运动：6km/h 的慢跑，大概 45 分钟（这是晚上吃主食后，造成我心里觉得想多运动些） 补充：在第二期 NICE 中，我上午还加餐一个鸡蛋，大概 60g 周六： 早餐：（一碗素面+一个煎蛋）/切糕 200g+一杯豆浆 午餐：出去吃，吃好的，分量估计米饭也是 150g，菜都按 200g 算，但是种类蛮多 晚餐：蛋炒饭/其他，总之是正常吃 零食：一条德芙黑巧克力，一些糙米卷，瓜子，鸭脖。 运动：停一天 3： 一根中玉米是 212 大卡 常吃食物一览表： 蔬菜平均一百克热量为 100 热狗一条 150 肉一百克定为 200 卡 米粉 1 碗 (135g) 132 白饭 1 碗 (135g) 200 苏打饼干 100 克五百卡 面 1 碗 (135g) 280 煎香肠(猪) 2 条 440 豆腐皮 1/2 片 40 春卷 1 件 136 排骨 1 件 37 拉面 1 碗 430 虾饺 1 件 37 蒸肠粉 1 条 66 烧卖 1 件 42 全麦一片 65 两片 130 甜 210 罐装咖啡 190 ml 67 麦片 50 克 185 鸡蛋 1 只 80 苹果 (中) 1 个 55 橙 (中) 1 个 50 三明治一块 200 千卡左右 白馒头（1 个） 280 卡 煎饼 100 克 333 卡 花卷 100 克 217 卡 小笼包（小的 5 个） 200 卡 肉包子（1 个） 250 卡 水饺（10 个） 420 卡 菜包 1 个 200 大卡 咖哩饺 一个 245 卡 猪肉水饺 一个 40 卡 蛋饼 一份 255 卡 豆沙包 一个 215 卡 鲜肉包 一个 225-280 卡 *烧包 一个 160 卡 小水煎包 2 个 约 220 大卡 韭菜盒子 1 个 260 大卡 春卷 100 克 463 卡 烧饼 100 克 326 卡 油条 1 条 230 大卡 花生豆花 一碗 180 卡 三鲜豆皮 100 克 240 卡 烧麦 100 克 238 卡 汤包 100 克 238 卡;3;4;5;6;7;8;9;10;11