中老年人体育锻炼.docVIP

PAGE PAGE 1 中老年人体育锻炼的原则和方法 浅谈中老年人体育锻炼的原则和方法 老少皆宜的跑步健身法 1、跑步对中老年人来说，是增强各器官系统的机能，延年益寿，强身祛病的最好方法。 跑步可以锻炼心脏，保护心脏，预防冠心病。据观察，长期练习跑步的人，心肌的代谢比较正常，能保证有足够的血液供给心肌，不易发生缺血性心脏病。 跑步可以活血去淤，改善循环，防止下肢静脉淤血和盆腔腹腔淤血，从而预防痔疮和血栓性静脉炎。跑步还能促进代谢，控制体重，预防肥胖症。 2、跑步的方法 开始练习跑步的体弱者，可先进行短距离慢跑。从50米开始，逐渐增至100米，200米以至更多。速度一般为30~40秒钟跑100米。体力稍好的可进行长跑，距离从1000米开始，适应后再逐步增加距离，一般可增至3000~~~5000米，速度为6~~8分钟跑完1000米。或者自然跑5分钟10分钟，逐步到60分钟。跑步最好早晨进行，运动量要根据跑时每分钟最高脉搏数来掌握。 掌握合适运动量的两种方法： 1、测量脉搏：脉搏的频率一般与身体的生理负担量成正比。负担量越大，脉搏频率越快。脉搏是反映身体机能状态的灵敏指标，通过测量锻炼前后的脉搏来掌握运动量大小，是比较科学的。 测量的方法是：早晨起床前，测出安静时的脉搏次数，后代入下列公式中进行计算：(200-安静时每分钟脉搏次数)×70％十安静时每分钟脉搏次数，得出的结果便是锻炼时每分钟适宜的脉搏次数。 要是锻炼后的脉搏次数和这个得数差不多，说明运动量合适；要是低于这个得数5次以上，说明运动量小了；要是高于这个得数5次以上，说明运动量大了。 2、身体感觉：若是锻炼后有疲劳感，但是精神状态良好，体力充沛，睡眠好，食欲佳，说明运动量是合适的。若是锻炼后感到十分疲乏；四肢酸软沉重，第二天早晨还很疲劳，并且感到头晕，周身无力，食欲欠佳，睡眠不好，对运动有厌倦的感觉，说明运动量过大了，需要及时调整。 在判断运动量大小是否合适时，把这两种衡量标准结合起来，既看客观标准，又凭主观感觉，就比较可靠了。 中老年锻炼身体选择那些运动项目和应注意的问题 ?? 人的能量有限，不能做无用功，要把有限的能量用在最有效的运动上，用最少的投入取得最好的收益。要做哪些运动才能取得更好的效果呢，在锻炼中要注意哪些问题呢，请参考以下内容。 ??? 1、慢跑。如果您已经有了脂肪堆积，腹部肥大，就需要每天3-5公里的慢跑，让汗出透。经过一段时间的锻炼，腹部就会缩小，逐渐平坦，这时就可以逐渐减少运动量，一般要经过半年到一年的努力。如果本身没有什么脂肪堆积，就需要3-5分钟的慢跑，微微出汗即可，大概500-1000米，每天1次或每周3次即可。慢跑的功效：它可以震动腹腔，锻炼内脏间的肌肉，让腹腔内连接内脏的肌肉结实，增加内脏的气血运行能力。就像一盘饺子凝结在一起，通过振动，才能让它们松开，形成空间，只有松开了才能有气血的流通。慢跑后，需要做一些拉伸的运动，放松腿部和腰部肌肉。 ??? 2、身体的拉伸运动。四肢和腰部的伸展运动，把双手向上举，手指交叉手心向上伸展到极限，然后分别向左、右做拉伸；腿部抬起放在与胯部略高的台上，向下抻拉，并拍打左、右的肌肉，让腿部放松；双手向前向下拉，拉至脚腂，起身后再向后拉适量而至。拉伸运动可以疏通经络，让身体的各关节的筋拉伸开，拉开自然形成的筋节，疏通细小环节的阻碍。最好的拉伸、疏通经络的运动是八段锦，北京市人民政府发放给每个市民的中医保健手册上的八段锦，最好学，功效也很好。建议大家每天做一遍，它的疏通经络功效很强，尤其是晚上做一遍，可以去掉一天的疲劳，提高睡眠质量。 ??? 3、脊椎的保养。人到中年，脊椎最容易出问题，颈椎、胸椎、腰椎受损的现象比较普遍。主要是因为室外运动少，肌肉、肌腱收缩，对肌筋的营养供给不上，肌筋无力，不能起到保护、固定骨骼的作用，致使椎间盘移位，脊椎的某个部位出现不稳定，影响任、督二脉的气血运行，进一步会造成头部供血不足，会出现血压高等症状。颈椎承受一天的挤压，到了晚上很疲劳，这时最好选择弧形腹肌板做腹肌拉伸的运动，躺下一分钟坐起来二分钟，做十次共30分钟。这样可以让你的脊椎完全放松，把挤压很紧的各个环节松开，形成自然间隙，恢复到自然状态。每天晚上睡前做一遍，脊椎的气血通畅了，会改善头部的气血供给，不仅把一天疲劳赶跑了，还可以大大的提高睡眠质量。这项运动花费不了多少能量，它的效果非常明显，不仅可以调整脊椎，改善已经变形的部位；还可以增加腹肌的锻炼，腹肌结实了就可以带动内脏的肌肉，并向脊椎传输气血，增加脊椎的能量供给，并减缓脊椎的衰老速度。 ??? 4、锻炼脊椎的运动。最好的锻炼脊椎运动就是太极拳，太极拳分为陈氏、杨氏、孙氏、吴氏、武氏、东岳等派别，杨氏轻柔，适合老年练习；陈氏的通透性很好，但有发力的动作，适合中