减肥必备：运动+食物热量表精简完整打印版本.docVIP

. 减肥必备：运动+食物热量表（精简完整打印版本） 注：3600千卡多余的热量可以转化为500克（1斤）脂肪。 以下是以体重68公斤，运动一小时为例计， 其他体重依比例增减，挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。 爬楼梯1500级（不计时） 250卡 慢走(一小时4公里) 255卡 慢跑 (一小时9公里) 655 卡 快走（一小时8公里） 555卡 游泳快跑(一小时12公里） 700卡 (一小时3公里) 550卡 单车(一小时16公里) 415卡 单车(一小时9公里) 245卡 有氧运动(中度) 350卡 655(单车一小时21公里) 卡 体能训练 有氧运动(轻度) 275卡 300卡 走步机( 一小时6公里 ) 300 卡 345卡 舞池跳舞 跳绳 卡 健身操 300 660卡 卡 425 网球 卡 300 桌球 ------------------------------------------------------------------------------------------- 如何减肥？ 每天消耗的卡路里＞摄入的卡路里，坚持一段时间必瘦无疑。 建议是每日减少摄入500 - 1000 大卡的热量，但不要超1000，那样透支太多了。 建议：女人应该保证每天摄入1200大卡，男人1800大卡 主食类 鸡蛋热量：144 大卡（100克可食部分） 鸡蛋（煮）热量：151 大卡（米饭热量：116 大卡（100克） 100克可食部分） 鸡蛋白(鸡蛋清)热量：60 稻米（大米）热量：346 大卡（100克） 大卡（100克） 鸡蛋黄热量：328 大卡（克）糯米热量：348 大卡（100 100克） 荷包蛋（油煎）热量：199 大卡（100克） 白粥热量：46 大卡（100克） 咸鸭蛋热量：190 大卡（ 100克可食部分） 小米粥热量：46 大卡（100克）鸡爪（凤爪）热量：254 大卡（100克） 克可食部分） 大卡（油条热量：386 100酱鸭热量：饺子（素馅）热量：198 大卡（100266 大卡（100克） 克可食部分） 猪肉(瘦)热量：143 大卡（100克）大卡（饺子（猪肉白菜馅）热量：218 100克） 猪小排（排骨）热量：278 大卡（100克可食部分）玉米热量：106 大卡（100 克可食部分） 腊肉热量：181 大卡（100大卡（馒头热量：221 100克） 克） 酱牛肉热量：246 大卡（克）312 大卡（100 100克） 面包热量：牛肉(大卡（年糕热量：154 100克） 瘦)热量：106 大卡（100克） 牛肉干热量：550 克）大卡（煎饼热量：336 100 大卡（100克） 火腿肠热量：212 大卡（ 100克） 克）大卡（烙饼热量：255 100热狗肠热量：307 大卡（100克）大卡（包子（猪肉馅）热量：227 100 克） 香肠热量：克）大卡（包子（三鲜馅）热量：223 100 508 大卡（100克） 鲫鱼热量：克）大卡（热量：生(面条)284 100108 大卡（100克可食部分） 青鱼热量：大卡（热量：煮面条()109 118 大卡（100克）100 克可食部分） 草鱼热量：大卡（472 方便面热量：100113 大卡（100 克）克可食部分） 带鱼热量：127 大卡（100克可食部分） 河虾热量：87 大卡（100克可食部分） 肉、蛋、鱼类 明虾热量：85 大卡（100 克可食部分）100167 鸡热量：大卡（克可食部分） 181 鸡腿热量：100大卡（克可食部分） . . 水果、蔬菜类 大白菜热量：17 大卡（100克可食部分） 南瓜热量：22 大卡（苹果热量：52 大卡（100克可食部分） 100克可食部分） 胡萝卜热量：37 大卡（100克可食部分） 香蕉热量：91 大卡（100克可食部分） 冬瓜热量：11 大卡（ 克可食部分）100克可食部分） 番茄热量：19 大卡（100绿豆芽热量：大卡（100克可食部分） 18 大卡（100克） 黄瓜热量：15 香菇热量：19 大卡（100西瓜热量：25 大卡（100克可食部分） 克） 茄子热量：21 大卡（100克可食部分）100桃子热量：48 大卡（克可食部分） 海带热量：14 大卡（ 100克） 橙子热量：47 大