短跑周训练专题计划.docVIP

短跑周训练计划(注：素质练习天天全部要) 时间 训练部分 训练内容 星期一（速度和专题能力练习） 准备内容 两圈热身跑 压腿、跑专门性练习等 加速跑30米3组 发展练习 30米跑 5组(计时) 100米跑4组 仰卧起坐20个一组3组 头放杠铃片腰背肌练习15次一组做3组 两头起20个一组3组 放松内容 两人相互放松 星期二（小力量通常速度练习为主） 准备内容 同上 发展练习 1．150米.90%速度5组 2．单脚跳30米每个脚3组 3．沙坑直腿跳(踝关节力量练习)30次一组4组 4．拉橡皮条练习20次一组5组 放松内容 两人相互放松 星期三(速度耐力为主) 准备内容 同上 发展练习 间歇跑500、400、300、200、100一组 200米80%速度跑3组 上肢力量练习：高翻、抓举、双手举杠铃换步挺身跳 放松内容 两人相互放松 星期四(多项身体素质练习) 准备内容 同上 发展练习 直腿绕栏架20次一组做3组 曲腿绕栏架20次一组做3组 跳栏架练习6个栏一组4组 4．两头起15个一组3组 5．头放杠铃片腰背肌练习15次一组做3组 6．上肢力量练习：高翻、抓举、双手举杠铃换步挺身跳 放松练习 两人相互放松 星期五(可进行多个小测验) 准备内容 同上 发展练习 1．100米测验 2．.200米测验 3。.200米跑80%速度3组 3．拉橡皮带20次一组5组 放松内容 两人相互放松 星期六(大负荷杠铃练习) 准备内容 同上 发展练习 上肢力量：卧推8-10个一组5组；抓举8-10个一组5组 下肢力量：半蹲8-10个一组5组；全蹲6-8个一组3组 拉橡皮带20个一组5组 放松练习 两人相互放松 单纯俯卧撑，只能锻炼手臂、肩、背力量，而立卧撑在收腿时候，还要靠腹部、腿部肌肉收缩。所以立卧撑能够练到腹肌，不过永远靠立卧撑却是练不好腹肌。　　锻炼腹肌方法：　　练腹肌关键在于动作强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不显著。　　锻炼腹肌四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。假如仰卧起坐能够做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。假如有小肚子话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。假如无法一次性跑40分钟，中间能够快走一段时间。 体育高考训练计划 时间:20XX-03-17 16:53起源: 好词好句网 作者:好词好句 /*书通网336*280 创建于 20XX-02-06*/ var cpro_id = u1941829; 篇一：体育高考训练计划 第一阶段： 弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。 一、 通常耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等 二、 柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。 三、 上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。 四、 灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。 五、 绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每七天3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。通常4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插多个20－30米底加速跑。 注意：早期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。预防中过渡疲惫和运动损伤。800米以上跑以提升机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。 第二阶段： 一、 100米： 1、最大强度底反复跑30――50米。2、靠近最大强度反复跑80――150米。3、最大强度顺风跑、下坡跑20――60米。4、靠近最大强度接力跑60――90米。 练习要求：100米属于极限运动，一次课总快速跑量，不能超出800米－1000米。而且要安排在调整后恢复第一次课中，每次第一项。切记在疲惫状态下速度。 二、 800米：1、200－400米段落跑，2――3组。每组3次。2、500――600米段落跑，3――4组每组1－2次。3、800――600――400――200米间歇跑，1－2次1－2组。 练习要求：这个阶段强度要比通常耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1――2次长距离越野跑。 三、 立