快速瘦小腿瘦手臂与睡前の瑜伽word版本.docxVIP

快速瘦小腿瘦手臂与睡前刀瑜伽简单几式 分享 首次分享者:Daisy已被分享33次评论(0)复制链接分享转载举报 瘦小腿 不要以为拼命的运动就能有效瘦腿哦， 尤其是小腿，过强过多的运动会造成小腿 肌肉横向发展，结果会形成我们通常所说的萝卜腿。不过要瘦小腿并不是太困难, 试试以下的瘦小腿瑜伽，一定能让你瘦哦。 1、双勾腿式一一让小腿曲线更漂亮 取坐姿，上身直立，手臂打开 放在身体两侧，指尖点地；脚尖向回勾，脚 后跟离地，试着向远处伸，膝盖窝贴地，膝盖窝尽量贴在地面上，收紧腿部肌肉, 保持这个姿势2?3个呼吸的时间。 功效：收紧扩散的小腿肌肉，防止小腿肌肉外移。 2、单勾式一一强力修复腿部曲线 在上一个体式的基础上，将右膝弯曲向回收，右脚跟点地，贴放在左膝盖旁。 左脚脚尖回勾，脚跟离地，向前伸展，保持这个姿势 2?3个呼吸的时间。再换 边，交替练习1?4次。 功效：燃烧腿部脂肪?美化小腿大腿线条。 3、绷脚式一一超简单收紧腿肚子 取坐姿，上身直立，手臂打开放在身体两侧，指尖点地； 双膝弯曲向回收, 脚尖点地，保持这个姿势2?3个呼吸的时间。 功效：燃烧小腿脂肪，上提小腿肚。 4、勾抬式 试试看，一定有效的瘦腿法 取坐姿，上身直立，手臂打开放在身体两侧，指尖点地；双脚并拢，脚尖勾 回，将右脚向上抬起，膝盖尽量伸直，左脚脚跟离地，保持这个姿势 2?3个呼 吸的时间，右腿落下放松。再换边练习。 功效：美化小腿大腿线条，收紧腹部肌肉。 大腿小腿快速瘦瘦((*A__A*) 嘻嘻……) 瘦腿法多种多样，如何让小腿不粗？如何有效瘦腿？以下是小编推介强效瘦腿 法，让小腿不粗，让你的大腿立刻瘦。想拥有修长双腿，试一试瘦腿瑜伽，让 小腿不粗，让你修长双腿立刻现。 1、半莲花脊柱扭转式 做法： 坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部， 将右手揽住腰的左侧。 吸气，然后呼气，同时头部和上身躯十尽量向右转， 保持20秒自然呼吸, 换另一侧。 2、二角转动式 做法： 自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚 向右转九十度，左脚转六十度。 呼气，上体左转，弯曲躯十向下，右手放于两脚之间 ；右手臂与左手臂呈 一竖线，双眼看左手指尖。 伸展双肩及肩胛骨，保持10?30秒；吸气，先收双手，再收躯十，最后两 脚收回。然后换方向进行。 注：两侧保持的时间应一致 3、猫弓背式 做法： 跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、 手臂放松。 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。 吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持 5?10秒。 呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持 5?10秒。 注：重复做5?10次，放松休息。 4、鱼式 做法： 平躺，双腿伸直并拢。 吸气，拱起背部，把身体躯十抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶 紧贴地面。 双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。 5、侧角伸展式 做法： 站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向 外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸 直。 沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧 前方伸展，上臂贴太阳穴部位。 保持30?60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。 注：集中注意力伸展背和脊柱；胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髓、臂 形成一条直线。 7、简化脊柱扭动式 做法： 坐立，两腿伸直；两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外， 把左手移过两腿，放在右手之前。 把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向 右方，从而扭动脊柱。 蓄气不呼，保持这个姿势若十秒；呼气，把躯十转回原位；换另一侧。 注：背不要弯曲。 OL瘦手臂简单瑜伽二式 针对人群 长期久坐面对电脑的文职人员，手臂因为一直保持放在键盘上的姿势而得不 到锻炼。负责接电话的客服人员或接线生，手臂长期保持拿电话姿势而感到酸痈。 适宜场合：工作间隙，坐在椅子上休息时 曲臂式 上身挺直 1、上身挺直，自然坐于椅子2/3处，两脚平行。两臂朝上向前伸直，与肩同高, 握拳朝上。此为预备动作，自然呼吸 吸气 2、吸气，两肘弯曲，手臂成直角，再吐气，将弯曲的两肘靠向肩部，往内收缩, 重复做12次，12次为一回，每天可做2回，放慢速度做效果更好 功效： 手臂抬平，向内收缩会使二头肌屈曲，三头肌伸展，能稳定肩关节，进而雕 塑手臂线条 小叮咛： 练习时注意手肘不可移动，弯肘时保持位置与肩同高，可依个人状况，手握 矿泉水瓶，增加练习效果 难易度：★ 椅上肩臂式 挺直腰背 1、坐正于椅上1/3处，挺直腰背 做深呼吸 2、左手肘弯曲，左手掌贴住右边背部，右手握住左手