男子健身房增肌训练计划(有图胸背两个循环)(4)培训讲学.docxVIP

训练计划 周一 目标肌群 动作 组数/次数 组问休息时间 胸 平板卧推 4/8-12 1-2分钟 上斜哑铃卧推 4/8-12 1-2分钟 哑铃飞鸟 4/8-12 1-2分钟 绳索火胸 4/8-12 1-2分钟 腹 反向卷腹 3/力竭 1分钟 3/力竭 1分钟 平板支撑 4/1分钟 1分钟 周二 目标肌群 动作 组数/次数 组问休息时间 背 引体向上（根据实际情况掌握） 4/8-10 1-2分钟 俯身杠铃划船 4/8-12 1-2分钟 高位下拉 4/8-12 1-2分钟 坐姿绳索划船 4/8-12 1-2分钟 直立臂下压 4/8-12 1-2分钟 周三 目标肌群 动作 组数/次数 精品文档 组问休息时间 坐姿杠铃推举 4/8-12 1-2分钟 史密斯直立提拉 4/8-12 1-2分钟 站姿哑铃侧平■举 4/8-12 1-2分钟 起始姿势 动作过程4 俯身哑铃侧平■举 4/8-12 1-2分钟 斜方 杠铃耸肩 4/10-12 1-2分钟 腹 反向卷腹 3/力竭 1分钟 卷腹 3/力竭 1分钟 跪姿绳索下拉卷腹 3/15-20 1分钟 周四 目标肌群 动作 组数/次数 精品文档 组问休息时间 胸 平板卧推 4/8-12 1-2分钟 上斜哑铃卧推 4/8-12 1-2分钟 哑铃飞鸟 4/8-12 1-2分钟 绳索火胸 4/8-12 1-2分钟 窄握卧推 4/10-12 1-2分钟