马世琦老师站桩八式（一）.pdfVIP

马世琦先生从 22 岁开始教功,他认为形意、八卦、太极同为内家拳，所谓内家，就 是注重体会体内真气的运行，进而做到神率意, 意率气, 气率形。套路为形, 去掉神、意、 气，这样的形不可能实用。所以内家拳必须练习内功，如果只追求套路的可观赏性，就无异 于外家拳。 站桩，是以静站方式调养气息、增长劲力的方法。称其为 “桩”，是因为习 练者要像木桩一样静止不动，久练之后，就可以脚底生根，像木桩一样扎实稳固。 1 站桩是各门各派武术都强调的功法，也是俗话讲的 “私功夫”中的一种。 形意拳的桩功共 8 式。 形意拳，相传创自岳飞。原作 “心意拳”，乃以心行意之义，后讹为 “形意 拳”。该拳以五行、十二形体，以展、截、裹、跨、挑、顶、云、领八字为用。 其基本功为站桩与盘根。 形意桩要诀：头顶、项竖、肩垂、抱胯、前膊、裹肘、顶膝、提肛、撑虎口 回缩劳宫。讲究练精化气，练气化神，练神还虚。不仅调气、调经络，还练修养。 姿势要领：双脚分开稍比肩宽，脚尖向前。双腿微弯曲，双手交叉，劳宫穴 对准丹田穴（男左手在内侧，女右手在内侧）。头要正，不要左右摇摆，且微向 上顶。肘往前合一点，向下沉，但不要用力。微含胸。腰调直后尾骨往前翻，有 坐的感觉，整个后背是平直的。重心在脚跟，前脚掌抓地。完全放松，采取腹式 呼吸，即吸气时小腹鼓起，呼气时小腹收紧。 站桩时间：依自己能力，由短时间到长时间。开始时站一会儿也许就会觉得 脚麻，腿累，站不住，可以停下来走一走，再接着站。 注意事项：站桩时将注意力放在呼吸上，如果走神，收回来就是了，不会对 身体造成伤害。初练时不宜用气过猛，以防腹泻。 针对疾病：改善下肢气血运行，增强下肢力量，对下肢疾患有明显改善作用， 如腰酸腿软，下肢运动不力等。 腹式呼吸时横膈膜上下运动，按摩胸腹腔内的脏器，可改善消化功能，对消 化系统疾病有治疗效果，如胃部疾患、腹泻、便秘等。 疲劳时站一会儿，可很快恢复体力，改善精神状态。 形意拳—站桩第一式 2 3 先使身心放松，两手自然下垂，此时要耳不极听，目不极视，心不遐想，神不外驰， 做到无欲无求，心静如水，并以舌上抵，两腿并立，深呼吸数次，轻吸缓呼，要求做到松、 静、自然。 左脚向外横跨，茖步后调整重心，使两脚与肩同宽，脚尖向正前方，既不可内扣也 不可外分及一前一后，要保持平、正。然后十趾扣地，足心涵空，身体重量的 70%落在后脚 跟，而让 30%的重量落在前脚掌。 膝微曲，似直非直，似曲非曲，膝欲曲而委中大筋欲直，前曲后伸，使大腿后侧肌 肉形成上挺之力。 提住谷道，尾骨向前翻起，两臀相抱，欲坐而未坐，大腿根部折弯处向内微敛，可 调直腰椎的生理弯曲。 腰椎拔直后，背部要求平、正，脊椎直，尾骨不得左右偏斜，保证了尾闾的中正， 也保证了脊椎的正直。 两肩松开，微向内扣，使两肩欲交于前方，此时背部横向拉平。 左手内侧 “劳宫”按住腹部 “气海”。右手内侧 “劳宫”搭在左手 “外劳宫”，两 手都不要用力按，要求若即若离。 两肘离开两肋，肘尖向前翻，使两 “曲池”欲交于正前方，两肘同时还要下沉，有 落地生根之意。 下颏内收，提起耳后高骨，使 “百会”上顶，额向前顶，形成向上牵拔之力，与扣 肩、合肘、沉肘，共同形成横竖相济的劲力。 舌上抵，扣住牙齿，但不要用力，口微闭。 姿势调定后，重要的是调息以配合内气的运行。要求轻吸缓呼，吸气时意想气下重 楼、过膻中以降丹田。 本势有利于固本培元，呼吸方法是平时所说的腹式呼吸，小腹一起一伏，状如婴儿。 以上只是简单介绍了一些基本要领。以后每周会依次介绍接下来的站功八式，动功 八式及吴式太极拳等。 4 5 第二式：