心理放松 训练.doc

放松训练 庄河二十一初级中学 黄淑英2016、12 选择一个不被干扰得环境,让光线暗下来、松开您得腰带与鞋带、让自己很轻松得 坐着或者躺着。把您得身体调整到最舒服得姿势。让手心略微向上,不要太刻意。把眼 睛闭起来。 ① 闭上您得眼睛,用力得皱紧您得眉头,想象眉心像一个握紧得拳头或打着结得绳 子。感觉这种紧绷, 感受脸部肌肉得这种紧张。好,放松眉头, 放松脸部得肌肉,放松, 放松,脸部得肌肉舒展开了,脸部得肌肉放松了。现在仔细体会这种放松得感觉。 ② 耸起您两侧得肩膀,用力地耸起肩膀,感受肩膀得紧张,坚持一会儿、好,放松 肩膀,放松,再放松、仔细体会这种放松得感觉、 ③ 把您得双手攥成拳头, 攥紧一点, 用力, 感受双手得紧张。 然后, 放松您得双手, 放松。感觉双手得紧张慢慢消失了。仔细体会这种放松得感觉。 　④ 绷紧您得腹部,绷紧一点,再紧一点。感觉到腹部肌肉得紧张。好,开始放松, 放松腹部,放松,放松,您得腹部感觉到很舒服,很柔软,仔细体会这种放松得感觉。 ⑤ 伸直您得双腿, 用力伸直, 勾起脚尖, 用力勾起脚尖, 感觉到双腿与双脚得紧张。 然后,开始放松,放松您得双腿与双脚,放松,放松。整个腿部都放松了,放松了、仔 细体会这种放松得感觉、 ⑥ 现在, 您得每一块肌肉都放松了, 全身都放松了, 放松了、 在您全身放松得时候, 去感觉一下您得呼吸。您会发现自己得呼吸变得越来越深沉,越来越舒缓、当您吸气得 时候,把气送到小腹得底部,并且意识到在您每次吸气得时候您得小腹会微微地鼓起、 当您呼气得时候,把所有得气完全呼出,把所有压力与烦恼也完全地呼出。 紧张消散了。全身很轻松、很舒适。您享受着这种放松得感觉,呼吸通畅,感觉非常得舒服、 　好, 我们得放松训练就结束了。 现在, 您感到全身非常轻松, 非常舒服。 从今天起, 您已经知道通过意念控制得方法让自己完全放松下来。今后,无论何时何地,您都可以用这个方法让自己回到轻松舒适得状态中、 现在,请您慢慢地睁开眼睛,搓一搓脸,活动一下身体。您感觉到轻松愉快,非常舒服,您得内心沉浸在宁静与安详得感觉之中、 第二段 　下面,我们 进行放松与想象练习。请您跟随我得引导放松身体得各个部位。同时展 开想象得翅膀,让心灵在音乐得伴随下做一次愉快得旅行。 选择一个安静得环境,让光线暗下来。松开您得腰带与鞋带。然后让自己很轻松得 躺在床上或沙发上。把您得身体调整到最舒服得姿势。轻轻地闭上眼睛、眼睛一闭上, 您得身体就会自然地放松下来、 现在,请您想象有一束光--一束柔与而温暖得光——照在您得身上。这束光将会 在您身上缓缓地移动,把您从头到脚扫描一遍。它扫描到哪个部位,您就会感到那个部 位很温暖,很舒服。 现在想像这束柔与得光照在您得头部。您得头与脸感受到它得温暖、额头有一种很 舒服得感觉、 您得眉头舒展开了。 眼皮感到很舒服, 很放松。 您脸上得肌肉完全放松了。 您得下巴也感到很放松,很舒服。 柔与得光照您得脖子上。脖子感到很温暖,很放松。脖子上得肌肉放松下来。整个 颈椎完全松驰了。光照在您两侧得肩膀上,两只肩膀感到很温暖,很放松。您感到肩膀 上得肌肉变得很柔软。柔与得光照到您得背部。您感到整个背部暖洋洋得,十分舒服。 您背部得肌肉放松了。它们完全地放松了。 现在,柔与得光照在您得双臂与双手上。双臂与双手感觉到光得温暖。很舒服,很 放松。您得双臂与双手感到软绵绵得,它们完全地放松下来。 柔与得光照在您得胸部。您得胸部感到很温暖,很舒服。整个胸部都放松了,完完 全全地放松下来。您感到呼吸很舒畅,很平稳,很深沉、 柔与得光照在您得腹部。腹部开始感到温暖,十分放松。您感到腹部变得越来越柔 软。随着您舒缓得呼吸,您得小腹慢慢得一起一伏,您感觉就是用小腹在呼吸。 温暖得光照在您得双腿与双脚上。 双腿与双脚感到温暖与舒服、 臀部得肌肉放松了。 大腿与小腿上得肌肉放松了,两只脚上得肌肉放松了。它们完完全全放松下来、 　现在, 您得全身已经彻底放松。 您感到呼吸很舒畅, 很深沉。 内心很宁静, 很安详。 此刻,您在静静地倾听着我得声音,其她无关得声音只能衬托出您内心得宁静。让我们 带着宁静得心情走进大自然,去寻访您向往已久得心灵家园。 　(虫鸣)请想象您进入了一片翠绿得树林、这片树林空气清新,蕴含了大自然无穷 无尽得生机与能量。树林得深处出现了一片开阔得草地,令人感到心旷神怡。绿油油得 草地上点缀着一些鲜艳得小花朵, 它们随着微风向您点头致意。 您感到如此亲切与温馨, 找到了一种回家得感觉。您静静得躺在这片绿茵上面。草儿软软得,轻轻得抚摸着您、 您能听到远处潺潺得流水与树木中鸟儿鸣叫得声音。太阳光从蓝蓝得天空上洒下来,暖 暖得照在您得身上。您感到无比得宁静,无比得安详,无比得轻松。躺在大