田径队短跑年度训练的计划.docVIP

田径队短跑年度训练计划 一、年度计划的目标 首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。 在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度 100 米在 0．5 秒左右，200米在 0．5～0．8 秒， 400 米在 1— 1． 5 秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手 则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。 （一）技术目标 在短跑项目中，技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半 段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。 （二）体质目标 体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。 ●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。 ●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。 ( 三) 战术目标 ●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。 ●调整方面：通过各轮次比赛 ( 预决赛 ) 来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。 明确各训练期的界别 在年度训练计划构成中分为： 准备期、比赛的准备期、 比赛期、赛后过渡期 ( 关于上述内容参照年度训练计划 ) 。 各训练期的目标 ①准备期 ( 强化阶段 ) ●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。 ●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。 ●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着 冷静很重要注重培养学习的动机，尤其是内在的动机 ( 如练习内容的趣味性等 ) 。 训练环境最好不要总在变化 ( 外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等 ) 。 ●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。 ②比赛准备期 ( 强化训练阶段 ) 作为专项的准备阶段， 以一般性身体训练为基础， 提高项性身体素质。 以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备， 有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。 在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。 ③比赛期 ( 保持、调整阶段 ) 调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。 ●在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样 性及合适的比赛次数。 这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。 利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。 ●在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。 ●作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此 要提高大赛的发挥能力。 86 在心理状态方面， 要消除不稳定因素，缓解疲劳状态， 具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。 ●比赛前不要安排两天以上的完全休息。 各训练期的训练计划 肌肉力量 最大肌肉力量 ( 以最大力量的发挥为目标 ) 耐 久 性 速度耐力 ( 进行超多项距离的速度耐力训练 ) 速 度 速度的持续能力— ) 节奏跑 ( 定时跑 ) 爆 发 瞬间的爆发力训练 7 月份： 休整期 8 月份—— 10 月份 周一：力量训练 ( 按综合程序表的内容进行较轻量训练 ) 周二：耐力跑 2400—3200 米 周三：力量训练同周一 周四：耐力跑 2000—5000 米 周五：同周一 周六：休息 周日：休息 【一周的训练内容比例】 力量训练—— 3 天 耐久跑—— 2 天 休息—— 2 天 冬训期 (11 —12 月) 周一：间歇跑 400～ 800 米 周二：耐力跑 2000—— 4000 米 周三：同周一 周四：同周二 周五：同周一 周六：跳跃技术周日：休息 【一周的训练内容比例】 间歇跑—— 3 天 耐力跑—— 2 天 跳跃技术—— 1 天 休息—— 1 天 冬训期 (1 —2 月) 周一：短距离的间歇跑 (50 米、 100 米、 200 米、 400 米 ) 周二：起跑后的短距离快速跑 周三：短距离的间歇跑 (50 米、 100 米、 200 米、 400 米 ) 周四：起跑后的短距离快速跑 周五：同周一 周六：变速跑练习 周日：休息 【一周的训练内容比例】 短距离间歇跑—— 3 天 起跑后短距离快速跑—— 2 天 变速跑练习—— 1