运动损伤预防科普[整理].pdfVIP

在我们的日常生活中，体育锻炼是必不可少的一部分。参加体育锻炼的目的是为 了增强体能，促进身心健康。但同时，不恰当的运动方式、 方法反而导致运动损伤， 往往使锻炼者的身心受到一定程度的损害。因此，防患于未然显得尤为重要。 一般来说，在体育锻炼中预防运动损伤应做好以下几个方面的工作： 一、思想上对运动损伤的预防给予重视并遵守体育锻炼的一般原则。 1、秩序渐进原则：体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时，要 由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。 2、全面发展原则：在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提 高。 3、区别对待原则：体育锻炼时，还要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体 条件、锻炼基础等不同情况做到区别对待，使体育锻炼更具有针对性。 4、经常性原则：经常参加体育活动，锻炼的效果才明显、持久，所以体育锻炼要 经常化，不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影 响，但一旦停止体育锻炼后，这种良好的影响作用会很快消失。 5、安全性原则：从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，如果体育锻炼安排得不 合理，违背科学规律，就可能出现伤害事故。 二、调节身体，使之处于良好的运动状态。 1、锻炼前应做好充分的准备活动。 准备活动不但能使基础体温升高，肌肉深部的血液循环增加，肌肉的应激性提高 和关节柔韧性增强等，也能减少锻炼前的紧张感和压力，这在很大程度上可以预防损 伤的发生。 2、锻炼后做好放松活动。 放松活动是指通过放松的方法使体温、心率、呼吸及肌肉的应激反应恢复到锻炼 前的正常水平。从预防损伤的角度来看，这同锻炼前的准备活动一样重要。根据不同 的运动项目进行针对性的放松，可以防止锻炼后出现的肌肉酸痛，有助于解除精神压 力。 3、注意自我保护。 除了认真做好准备活动和放松活动外，也应让学生了解一些基本的处理锻炼后肌 肉酸痛、关节不适的方法。肌肉酸痛的早期可做温水浴、物理疗法或自我按摩。如果 疼痛继续或者加重，应去医院进行诊断治疗。同时教育学生在锻炼过程中密切注意自 己的身体反应，及早发现运动损伤的早期症状，以便早发现、早治疗、早康复。 三、创造锻炼安全环境 体育教师在上课前，应对体育器械、设备、场地等进行严格的安全检查。例如： 支撑跳跃练习时，应检查器械的高度、助跑道的平整度、垫子的弹性 (一般不要太软) 等：学生的胸针、校徽、铅笔刀等锐利物品在锻炼时应暂不佩戴。学生在参加体育锻 炼时，应根据运动项目及脚的大小选择一双弹性好、大小适中并且防滑的鞋子。 四、注意科学锻炼 科学锻炼包括五大要素，及全面性、渐进性、个别性、反复性、意识性，前三个 要素对运动损伤较为重要。 全面性是指，对学生进行全面体能训练，而不是单纯对某一特定动作的反复练习。 渐进性是指，对学生应逐步提高运动负荷和增加锻炼时间，一防机体一时不能适 应而导致运动损伤。 个别性是指，对待学生必须因人而异。性别、年龄、体力、技术熟练程度不同， 活动量和方法也应不同。 五、加强异损部位的训练 加强异损部位和针对教弱部位的训练，提高它们的功能，是预防踝关节损伤，平 时应加强踝关节肌肉的训练，提高踝关节肌肉的力量，一增强肌肉对关节的支持力。 六、体育锻炼常见的生理反应与处理 1、低血糖症 (1)原因：由于长时间剧烈运动，体内血糖大量消耗和减少，大脑皮层调节糖代谢 创机制暂时紊乱所造成的运动前饥饿或情绪过分紧张，病后初愈即参加较长时间的运 动。 (2)症象：正常状态下人体内每 100 毫升血液中血糖应维持在 80～120 毫克。当血 糖低于 50～60 毫克时，人体会出现饥饿感，极度疲乏、头晕、面色苍白、出冷汗，重 者神志模糊语言不清、四肢发抖、骚动不安或精神暂时错乱（如在长距离赛跑中，出 现返身向相反方向跑，甚至昏迷。这一系列症状称为低血糖。此症多发生于长跑、超 长跑和长时间的剧烈运动中。 (3)处理：低血糖症发生时，首先要平躺保暖，神志清醒者可给予喝浓糖水或吃少 量食品，一般即可恢复。若出现昏迷，应先抗休克，即按人中、百合、涌泉、合谷等 穴，并迅速送医院救治。 (4)预防：应注意患病未愈、空腹饥饿时或体质较差时，不宜参加长时间的剧烈运 动，在长时间运动中，可准备和补充一些含糖的饮料。 2 、肌肉酸痛 (1)原因：运动后的