睡前床上瑜伽 让你的睡眠更好.docVIP

睡前床上瑜伽 让你的睡眠更好 :” 养生之道网导读：睡眠质量比睡眠时间更重要，想要睡个好觉，睡前要完全放松自己，让自己进入深度睡眠，不妨睡前在床上做做瑜伽，能帮你舒缓白天积累的疲劳，让你更好地入眠。下面就来跟着来学习12式床上健身瑜伽动作，改善睡眠质量吧！ 1、缩臀夹腿俯卧撑 跪在床上，双臂打开与肩同宽，两手放在床架上，手腕和肩膀在一条直线上。两只小腿交叠，身体中心放在骨盆上。呼气，弯曲肘部，胸部向床架靠近。呼气，回到原来的位置，伸直手肘。重复15-20次，工做3回。 2、抬腿仰卧起坐 仰躺在床上，双腿并拢放在床架上，膝盖形成90度角。双手握拳放在下巴与锁骨之间。这样能让锻炼时力量更集中在腹部。吸气，尽可能地抬起上身。慢慢呼气，放下躯干。重复15-20次，共3回合。 3、上下抬腿 打横俯卧在床上，骨盆在床上，腿部在外，双腿打开与髋同宽，绷直脚尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起双腿，保持自然呼吸10-15秒。然后放下。重复3次。双腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次后再慢慢降落。如果觉得有难度可以先从抬一条腿开始。 4、俯卧侧抬腿 俯卧在床上，弯曲手肘，掌心向下，以前臂及脚尖支撑身体，肚子向内缩，头部、脊椎必须成一直线。自然地呼吸20秒，同时保持动作，做3次。然后将其中一条腿向侧抬起，保持动作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重复。 “:” 5、仰躺拉伸腿部 仰躺在床上，双腿并拢，然后向上抬起并伸直一条腿，用双手抓住脚踝处并拉向胸部，慢慢地呼气，吸气，维持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重复动作，工做3组。 6、拉伸骨盆 仰躺在床上，双腿并拢，脚尖绷直。一条腿折叠，用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然地呼吸15-20秒，重复3次。然后交替腿重复。这个动作能加强骨盆肌肉和减少大腿内侧脂肪。 7、坐姿侧伸展 坐在床上，右腿伸直，左腿屈起贴着髋部。然后右手抓住右脚趾，左手向上举起，上半身向右侧倾斜，头部向上看。 8、桥式 仰躺在床上，双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，两只脚如同字符一样固定在底部。然后臀部抬离床面，双手向底部伸直交握，同时挺起胸部。轻轻抬起下巴看上天空。 “:” 9、扭转式 坐在床上，腰背挺直，伸直双腿，然后屈起左腿，将左脚放在右腿右侧，左手支撑在身后，右手抓住左腿脚踝，身体向左后方扭转。 10、猫式变化式 跪坐在床上，双手抓住床架，然后身体向前倾斜，臀部抬离双腿，向上翘起，胸部不要贴地，形成猫式动作，拉伸肌肉。然后再慢慢地向地面展开胸部，通过肩膀位置的开启和关闭，以帮助脊椎的血液循环。最后放松，让腰部和肩膀放下来。 11、舞蹈式 一手扶住床架，然后另一只手抓住同侧脚的脚踝处，向上抬起那条腿。身体微微向前倾，尽量向上抬起腿部。 12、后仰屈腿 右弓步跪在床上，左手扶住床架，然后屈起左小腿，右手向后拉住左脚背，然后头部向后仰。然后换边重复动作。 养生之道网温馨提示：这些可以在床上就可以练习的瑜伽，可以帮助你减轻疲劳，舒缓身心，获得更好的睡眠质量。简单的动作，很容易学会，不妨试试吧。 “