适合在床上的瑜伽动作.docVIP

适合在床上的瑜伽动作 :”适合在床上的瑜伽动作 1、蝗虫式瑜伽适合床上练习 做法：脸朝下平躺在瑜伽垫上,双腿分开与髋同宽,脚背贴地。呼气,双手手指交握放在臀部上方。 吸气,同时手臂向对角线下拉,通过力量的牵引同时扩展胸部,抬起上身及腿部。 将我们的目光向前,不要耸肩,不要与耳朵接触,坚持动作三到五次的瑜伽呼吸时间,然后回到起始动作。 2、弓式瑜伽适合床上练习 做法：俯卧,双腿打开与腰部同宽,脚背绷直。额头贴地,弯曲膝盖。 呼气,双手抓住脚背上方。提高手腕,伸展手臂,头部和胸部尽可能地同时呼气。 手足同时向上拉伸形成“弓”的姿势。视线向上,仅用腹部来承载身体重量。视线凝视鼻尖,注意把意识放在髋部和脊椎上。 保持上面的姿势数秒的时间,尽量向上拉伸我们的身体,收缩腹部,调整呼吸的节奏,慢慢的还原到起始动作即可。 3、全蝗虫式瑜伽适合床上练习 做法:俯卧,大小腿呈90度,枕头夹在小腿中间。吸气时,上身和双腿尽量高地抬离地面,保持4次呼吸。呼气还原。 功效:腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗,增加背部的收缩,使放松后的舒适度增加,改善睡眠质量。 4、船式瑜伽适合床上练习 做法:仰卧,枕头放在小腿上面。吸气,抬高上身和双腿,保持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。 功效:借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩,减少赘肉,刺激神经,起到安神作用,改善睡眠质量。 5、上伸腿式瑜伽适合床上练习 做法:仰卧,将枕头夹在小腿之间。吸气,双腿向上抬高45度,保持4次呼吸。呼气还原。 功效:改善小肚腩的状况。加强脊椎力量,有助睡眠作用。瑜伽练习的好处 1、集中注意力 不论是忙碌的白领阶层,还是正在备考的学生,学习瑜伽这种锻炼方式,都有利于提高学习及工作效率,让你懂得张弛有度,集中注意力。 2、调整个人情绪 瑜伽针对脑内的腺体神经系统有回春的效果,使得个人的心智情绪呈现积极状态。让自己更加热诚待人,更加乐观,让自己的每一天活得更加出色有创意。瑜伽过程中更要的还有呼吸,一呼一吸能让你找到宁静。 3、预防慢性疾病 瑜伽是一种非常好的运动方式,一天下来身体肌肉可能会感到不舒适,浑身不自在,可以用外部按摩,而一天下来内脏也倍感吃力。瑜伽则能起到按摩器官,促进血液循环。 4、消除疲劳 天天坐着工作的人,会因为姿势不正确而浑身酸痛,会因为压力太大而精神紧张,造成过度疲劳。因为疲劳倦怠而不能正常呼吸,瑜伽下意识的调整呼吸,则能消除紧张和疲劳,将体内的废气火气都排出来。瑜伽练习的注意事项 1、瑜伽作为一种健身方式,在练习之前记得要先热身几分钟。练习中通过倾听自己深沉平缓的呼吸来感受身体的每一寸变化,引导你从一个姿势到另外一个。如果感觉不适,应当延缓瑜伽动作。 2、瑜伽动作需要在时间的推移和经验的累积中仔细练习。当你在头脑中有了对动作的基本认识之后,再用身体去尝试。如果是练习流瑜伽或者热瑜伽则更具挑战性。当你伸展身体或者挤压肌肉时候,没有感到疼痛、紧张或疲劳,那么你可以大胆让你的呼吸带领你的身体做得更好。 3、选择一个有经验的瑜伽老师,牢记他的方法和风格。并在上课之前让你的老师了解你的身体状况,不要羞于问你的身体是否适合练习瑜伽,如果你的老师不能对于你的具体身体状况提供反馈,那么显然这是一个提示:他可能不适合你。 4、坚持赤脚练习,穿着柔软舒适、非活性天然纤维织物制成的服装,这样可以让你的皮肤更好地呼吸。”