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【产后28天瑜伽恢复计划】 产后恢复瑜伽 　　“坐月子”是产后恢复最关键的时期，我们为新妈妈定制了一个产后瑜伽静心康复计划。这个计划为四周28天。可以对调节新妈妈产后身心，特别是对包括子宫在内的胸腹器官功能恢复大有裨益。 　　 　　瑜伽之准备 　　 　　聆听身体发出的声音 　　如期间感觉不适马上停止练习。练习应选择在饭后1小时，哺乳结束后。新妈妈应穿着宽松舒适的衣服，不建议赤脚，可穿松口袜，不穿鞋。选择硬度适中的床面进行 　　可准备一条薄毯，静坐或仰卧放松休息时盖在身上防止着凉。如时间允许，尽可能每天固定在同一时间进行练习。练习结束后，30分钟内禁止摄入大量的水和食物；如可能，练习结束30分钟后进行哺乳。 　　 　　练习瑜伽的时间 　　自然生产的新妈妈可以根据自己的情况，在产后5天开始此计划，剖宫产的新妈妈和自然生产过程中侧切的新妈妈需在伤口恢复后方可开始此计划。 　　 　　产后第一周：休息为主 　　 　　以休息为主；同时协助胸膜腔器官复位以及子宫的收缩。腹式呼吸+冥想放松 　　仰卧，可在颈部和膝盖下面垫一些卷起的毛巾，放松全身的肌肉。将全部的注意力集中在呼吸上。微闭双唇，舌尖轻抵上颚，用鼻腔呼吸。吸气，感觉小腹逐渐膨胀，向外隆起；呼气，肚皮向脊柱方向靠近。尽量让呼、吸的时间一样长。也可双手轻放于小腹上，感觉呼吸时腹部的变化，达到自检的目的。10～15次后可恢复自然地呼吸，进行冥想放松。播放一段舒缓的音乐，设定一个温馨的场景并置身其中。 　　 　　产后第二周：增加肌肉的运动 　　 　　增加一些腹部及臀腿部肌肉的运动，通过轻柔的体式给予腹腔器官一定的刺激。 　　 　　a腹式呼吸(仰卧)：3～5分钟双手轻放于腹部：吸气，感觉腹部像一只正在被不断吹起的气球，缓慢的膨胀；呼气，感觉双手肚皮慢慢向脊柱方向贴近，将空气排出体外。 　　小贴士：整个过程中，将注意力集中在一呼一吸，不要屏息、憋气。腹式呼吸可以使精神集中，舒缓紧张，焦虑的情绪。 　　b仰卧抱膝式： 　　1、仰卧，双膝，脚跟并拢，绷脚尖。 　　2、吸气，曲右腿，双手抱右膝，呼气，右大腿面贴紧胸腹部；保持3～5个呼吸，一呼一吸计一次。 　　3、吸气，松开双手；呼气，右腿还原地面。 　　4、吸气，曲左腿，双手抱膝；呼气，左大腿面贴紧胸腹部；保持3～5个呼吸，一呼一吸计一次。 　　5、吸气，松开双手；呼气，右腿还原地面。 　　6、双手掌心向天，双腿分开略比肩宽放松。 　　小贴士：腰背部放松，尽可能贴于地面。双脚可勾可绷，但不能处于放松状态。这个体式可滋养生殖腺、增强消化系统功能、缓解便秘、伸展颈、肩，缓解该部位的僵硬与疼痛。 　　 　　产后第三周：增加全身拉伸运动 　　 　　缓解肢体酸胀僵硬；轻柔的按摩腹腔脏器，促进其功能恢复。 　　 　　a摩天式 　　1、双腿开立同肩宽，双手于体前十指相交，掌心向上。 　　2、伸直双臂，翻转掌心向天，掌根引领双臂向天空延伸：双肩下沉臀腹肌内收，缓慢抬升脚跟，脚掌支撑。保持自然呼吸3～5次。 　　3、缓慢落下脚跟，分开相交的十指，双臂经由体侧还原站姿。放松休息。 　　小贴士：缓解颈肩酸痛、提臀、收腹、宜于去除多余脂肪赘肉。 　　b猫伸展式 　　1、四角板凳式：双手双膝触底、双手双膝分开与肩同宽；双手臂肘眼相对、双手、双大腿垂直于地面。 　　2、吸、气，腹部隆起向地面下沉，尾骨上翘：抬头看向斜上方。 　　3、呼气，腹部贴向脊柱方向，脊柱向上躬起，尾骨内收；眼睛看向肚脐方向。 　　4、反复5～8次。吸气返回四角板凳式。 　　5、臀部后移坐至脚跟，双手掌心向上放于双腿外侧，侧脸贴地；婴儿式放松。 　　小贴士：此体式可柔软脊椎、平衡交感神经、增强子宫弹性、滋养生殖腺，缓解下背部酸痛。 　　 　　c竖腿式 　　1、仰卧，双手掌心向下，双膝、双脚并拢，绷脚尖。 　　2、吸气，将双腿抬至垂直地面。保持5～8个呼吸。 　　3、呼吸，将双腿缓慢放下，还原起始姿势。 　　小贴士：注意腰部尽量不要离开地面。滋养胸腹脏器、强化背肌和骨盆肌的力量，减轻静脉曲张的疼痛和压迫感、缓解腿部脚踝肿胀。 　　 　　产后第四周：加强肌肉韧带拉伸 　　 　　加强腰、腹、臀等部位肌肉韧带拉伸。进一步深化对腹腔器官的刺激力度，增强其功能。 　　 　　a腹式呼吸(可用简易坐) 　　1、选择舒适的盘坐姿势 　　2、双手可放于腹部，也可自然地搭放与双膝之上 　　3、吸气时，小腹微微隆起；呼气时，小腹内收贴向脊柱方向 　　小贴士：整个过程中，保持背部垂直于体面，不要随着呼吸做起伏运动，不要屏息、憋气。 　　 　　b动态桥式 　　1、仰卧准备 　　2、吸气，曲双膝，双腿分开与肩同宽，尽可能的将脚跟靠近臀部，可用双手协助。 　　3、呼气，腰背部贴向地面。双手掌心向下放于体侧。 　　4、