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晚上在家如何做瑜伽
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养生之道网:晚上在家如何做瑜伽?白天没有时间健身,晚上是最佳的运动时间,晚上做瑜伽可以塑身减肥,那么晚上在家如何做瑜伽呢?下面养生之道网为您介绍。
1、树姿势
双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。
双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要时可用手帮忙),保持平衡,右腿一定要保持直立的姿势,坚持5次呼吸的时间。
2、新月状
从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,保持5次的呼吸时间。
3、武士状
从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。使劲伸你的指尖,好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上,保持5次呼吸的时间。
4、T形状
从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正直,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面,保持5次呼吸的时间。
5、半个月亮
从T形状开始,右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板,可以垫些物品如书本等),转移重量到右手和右腿。
左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左腿与地面保持平行,为了更好地保持平衡,抬头向上看,保持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转动躯干和臀部,还原为山的姿势。
6、单莲花
维持正常坐姿,两腿自然伸直。屈左腿,将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处,双手放在左膝盖上,轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次,使之最终接触地面。
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慢慢将左腿还原后,双手按摩膝盖和脚踝。换右腿,按照左腿动作轻压右腿。
以上动作重复三至五次,每次注意压腿力度不宜过于剧烈。
7、倚墙半犁式
将臀部靠近一堵墙的墙面,将两腿向上靠着墙面,上半身自然放松地躺在地面上,保持一段时间。
8、棍子式
将两臂放于头的两侧,手指交叉,手心向内。深吸气,将身体向两个方向尽量伸展,全身肌肉紧绷,停留一两秒钟。呼气、放松身体。重复两、三次。
9、蜥蜴式
手臂支撑着床垫,使臀部向上,大小腿保持在九十度左右。胸部和下巴触地,手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。然后将臀部放回至脚后跟,休息片刻。
10、椅后猫伸展式
双手扶着椅背,两腿并拢,伸直。吸气,抬头,收缩背部肌肉,使背部尽量向下塌陷。自然呼吸,保持几秒钟。呼气,垂头,将背部向上拱起,腹部肌肉收紧。自然呼吸,保持几秒钟。重复五六次。
晚上在家如何做瑜伽,以上就是养生之道网为您总结的内容,供参考。”
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