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中国居民膳食指南 2016 版 中国居民膳食指南 2016 版 2016-07-18 《中国居民膳食指南 2016 》来源 糖尿病天地 新膳食指南的六大核心推荐 推荐一 食物多样、 谷类为主。 推荐二 吃动平衡，健康体重。推荐三 多吃蔬果、奶类、大豆。推荐四 适量吃 鱼、禽、蛋、瘦肉。推荐五 少盐少油， 控糖限酒。 推荐六 杜 绝浪费，兴新食尚。 一图明了怎么吃 为了方便理解平 衡膳食的理念、实践膳食指南的核心推荐，专家设计了膳食 宝塔、膳食餐盘、膳食算盘。 膳食宝塔共分 5 层，宝塔 各面积大小不同，体现了五种食物推荐量的多少；宝塔旁边 的文字注释提示了在能量需要量 1600 ～ 2400 千卡之间时， 一段时间内轻体力活动水平的健康成年人平均到每天的各类食物的摄入量范围。膳食宝塔还包括身体活动量、饮水量 的图示。 膳食餐盘也是膳食指南核心内容的体现，它描 述了一餐膳食的食物组成和大致重量比例。亦适用于 2 岁以 上的健康人群。餐盘分成谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜、水果 等四部分，餐盘旁牛奶杯提示奶制品的重要性。 平衡膳 食算盘是儿童膳食指南核心推荐内容的体现。它适用于所有 儿童，其中食物份量适用于中等身体活动水平 8～11 岁儿童。 算盘分 6 层，从下往上依次为： 桔色算珠代表摄入谷物 （ 5～ 份），绿色代表蔬菜 （4～ 5 份），蓝色代表水果 （ 3～ 4 份）； 紫色代表动物性食品 （ 2～ 3 份）；黄色代表大豆和奶制品 （ 2～ 3 份），红色代表油盐。 2016 版指南与 2007 年版的不同之 处 2016 年新指南与 2007 年的指南有很多变化， 主要给大家介绍以下几点。 1. 新版膳食指南新增了两类人群的指南， 除了孕期指南、婴幼儿、学龄儿童和老年人的指南，还增加了 备孕指南和素食者的指南，对不同人群的健康饮食指导更详 细了。2. 新版膳食指南新增“中国居民膳食平衡餐盘”和“中国儿童平衡膳食算盘”等图像化的宣传工具，对食物按“份量”进行了定量。 3. 具体内容来说，核心推荐中减少了粗细搭配、足量饮水、 吃新鲜卫生食物等条目， 推荐的摄入量也有变化。水由原来的 1200 毫升增加到 1500 ～ 1700 毫升； 水果类、大豆、坚果类、畜禽肉类、 水产品有所减少； 蛋类有所增加，但最大推荐值仍然没有增加。 4. 其他变化。 指南里面明确区分了“杂豆”（富含淀粉的豆类） 和“大豆（”可以制豆油和豆腐的豆子）两类，将杂豆归类为杂粮主食， 而大豆单独列一类。指南中还专门点名“控糖”。新指南还不再提出限制胆固醇， 而提出吃鸡蛋不必扔掉蛋黄。关于身体活动方面明确指出：“坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以内。