3-6健身人群体重控制.pdf

健身人群的体重控制 • 肥胖：遗传、环境、饮食、运动多因素相关 • 发达国家流行 • 发展中国家迅速增加 遗传 • 我国肥胖超重合计超过40% 运动 肥胖 环境 饮食 2017年美国肥胖情况 我国超重肥胖情况 现状 超重：33% ， 2002年 肥胖：11% 超重22%， 肥胖3% （一）能量控制与合理运动 • 能量摄入＞能量消耗 • 过多能量→脂肪聚集 • 控制体重： • 减少摄入 • 增加消耗 • 改变生活方式 • 运动 • 消耗热量 • 提高代谢 能量消耗 能量摄入 能量消耗↑ 能量摄入↓ 多余能量 脂肪 多动 少吃 基础代谢 • 膳食 • 减少到原热量85% 能量摄入 • 每月减2 ～3kg ，则3 ～4个月可下降4 ～6kg • 6 ～15岁儿童，减到80% 以上 • 16 ～20岁青少年，减到70%以上 每日 能量摄入 能量摄入 ↓15% 每月 脂肪 ↓2~3kg 6 ～15岁儿童 16 ～20岁青少年 减少20%以内 减少30% 以内 （二）减脂健身人群的膳食营养措施 • 保证蛋白质 • 肉类富含优质蛋白质 • 减肥≠不吃肉 • 五花肉→瘦肉 • 猪肉→牛肉 • 畜肉→禽肉、鱼肉 • 禽肉→去皮 • 白面包→全麦面包 • 油条→馒头 肥瘦肉 瘦肉 减肥 不吃肉 畜肉 禽肉、水产 白面包 全麦面包 油条 馒头 • 保持食物体积 • 增加饱腹感 • 减少饥饿感、心理压力 • 多膳食纤维：豆类、蔬菜 • 适当饮水