2.2.5运动性疲劳的消除知识点.pdf

2.2.5 运动性疲劳的消除 一、训练负荷的目的就是对机体产生刺激，并产生疲劳，疲劳的消除 又是一个训练的基础和前提，及时采用多种手段促进恢复是提高运动 训练质量的重要途径。这个图是负荷-恢复-提高的循环过程。负荷产 生的疲劳部位和系统是不同的，所以，运动员训练后的恢复手段需要 多样化，恢复手段的多样化已经受到越来越多的教练员的重视，并不 断创新出一些恢复措施， 二、概括起来疲劳恢复的方法可以分为五类： 第一类是训练性恢复，不管训练内容如何，一节训练课基本可以 分为三个部分，准备部分、基本部分、和恢复部分，三个部分组成一 节课的结构，只有使三个部分成为一个有机整体，才能提高训练质量， 帮助消除疲劳。准备活动看起来不重要，它的好坏将会影响训练的质 量，恢复部分就是利用多种手段来消除疲劳，前后两个部分都包括了 恢复的促进手段。训练性恢复主要有拉伸，训练前可以做5-10 分钟 拉伸，训练后也需要10-15 分钟拉伸，拉伸不仅可以增加肌纤维弹性， 而且帮助紊乱的肌丝恢复，使肌肉内的代谢产物尽快进入血液，便于 解毒和排泄。拉伸分为静力性拉伸和动力性拉伸。每个动作的拉伸时 间需要在10 秒以上，以肌肉有酸胀感为宜，不要过分牵拉，避免损 伤。 积极性休息，国家皮划艇队在雅典奥运会期间，取得了金牌零的 突破，在他们的经验中特别注重训练后采取积极性恢复，使伤病减少 到最低程度。积极性休息使人体疲劳恢复的时间比被动休息的时间将 近缩短一半。在训练结束后采用40-60%的专项训练强度进行恢复， 或采取15-30 分钟低强度慢跑之类的手段，这样可以较快地消除乳酸， 减少疲劳的积累。 第二类是物理性恢复，主要利用光、电、温度、压力等物理刺激 的方法进行恢复，主要有欲疗、蜡疗和电疗等，通过物理手段来促进 血液循环，加速疲劳的消除。 第三类是医学性恢复，利用医学手段进行恢复的方式主要有按摩、 电疗和药物等方法。按摩是消除疲劳的重要手段恢复性按摩为向心性 按摩，沿静脉和淋巴的回流方向，顺肌肉走向，采用各种手段按摩， 促进血液循环，加速代谢废物的排出，安抚神经。 电疗，运动后运动员电疗20 分钟可以加速身体机能的恢复。 药物，高强度和大运动量训练后，运动员感到极度疲劳不宜恢复， 这时仅靠一般的恢复手段是不够的，可适当应用一些药物，药物包括 补充营养物质的药物，（如氨基酸、蛋白质和施尔康等），增加机体免 疫能力的药物 （如球蛋白和转移因子等），加速心脏功能恢复的药物 （复方丹参片和ATP 等），促进造血机能的药物，（如血宝和鳖肝醉等）， 在使用药物进行恢复时一定要分清正常药物和兴奋剂，杜绝使用兴奋 剂。 第四类是营养性恢复，营养性恢复原则就是要充分考虑到项目特 征和训练负荷的阶段性特点进行有效地、有针对性的补充，也就是机 体缺什么补什么，同时注意糖、蛋白质、维生素和矿物质的合理搭配。 过度训练及预防。何谓过度训练？就是指运动训练超过运动员机 体所能承受的生理或心理负荷，使运动员身体疲劳 ‘机能下降且不能 在短期内恢复，导致其疲劳症状不断增加且伴随有运动成绩下降的训 练。过度训练的表现可以分为两种形式：一种是交感神经亢进性过度 训练，一种是迷走神经亢进性过度训练。（图）两种过度训练的症状 异同和信号比较。 交感神经过度训练的致因有： 1.负荷量非常大； 2.负荷相对单调； 3.大强度训练使体内能量储备迅速消耗殆尽； 4.缺乏必要的、及时的恢复。 过度训练的预防，在训练设计时， 1.充分地做好训练计划，做到周期化训练； 2.在大负荷训练后要避免疲劳积累，要有足够的恢复过程，负荷 和恢复要合理交替进行； 3.避免单调和训练内容过于庞杂； 4.要创造一种良好的环境和上进的训练氛围；5.运动员、教练员 之间要有充分的信任和合作。