上肢力量训练方法.docxVIP

上海爱动体育 上肢力量 训练方法 抓空拳 ，作用；发展手的抓握力量 . 在擒拿。推手，摔跤中有重要作用。 两手五指自然分开， 然后用力由五 指开始向手心慢慢用力抓握成拳，反复多次 感到手酸。 抓不住为止 . 俯卧撑 . 作用：锻炼肱二头肌 . 胸大肌 . 前锯肌，动作要领不用说了吧 . 支撑倒立 ，作用 : 锻炼肩部肌群，两手撑地，后脚 跟靠墙做手倒立 . 倒立时直臂，顶肩，保持身体直立、紧 张，尽量延长时间 . 可有人配合 . 扶持 . 哑铃直臂扩胸 ，作用 : 锻炼胸大肌 三角肌 斜方肌，两脚开立与肩同宽，身体直立，手持哑铃成前臂前平 举，两臂分开向后扩胸到最大限度， 还原成前平举姿势， 上体尽量不动。 哑铃直臂上举 作用 : 锻炼上臂肌三角肌，两脚开立与肩同宽， 身体直立， 两手持哑铃于体侧经体前上举。然后经体前落下，上体尽量不动。 哑铃侧平举 ，锻炼三角肌 斜方肌，两脚开立与肩同宽，身体直立，两臂下垂，手持哑铃直臂向上侧平举 后落下还原 . 杠铃，哑铃屈臂 . 锻炼肱二头肌，肱肌等，两脚开立与肩同宽，身体直立，两臂下垂反握杠铃或哑铃，上臂固定体侧，小臂向前屈举，尽量靠近胸部落下 . 杠铃推举 . 锻炼肱三角肌，胸大肌 三角肌 . 两脚开立与肩同宽，两手握杠翻握于颈前或颈后，用力向上推举至两臂伸 直，推举宽握有利于发展胸大肌，三角肌，窄握有利于发展 肱三头肌。 屈体斜拉杠铃 ，锻炼背阔肌 . 两脚开立与肩同宽，身体前屈，两臂下垂，手握杠铃用力提拉杠铃到腹部，并经胸前向前斜下方推送至原位 . 尽量靠近身体，下推是杠铃触地