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怎样增大手腕力量的方法技巧 1、哑铃如何训练手腕力量 1.1 、俯卧撑锤式弯举。以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体 呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。 30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。 1.2 、跪姿单臂弯举。双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪 在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时， 掌心向后。右手做 3 次后换左手做 3 次，左右交替连续做 5 分钟。 如果你能连续循环 10 次，也就是每侧做 30 次，就加点儿重量。 2、提重物训练手腕的力量 平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。 3、指卧撑训练手腕的力量 用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。 在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。 4、卷“千斤腕”训练手腕的力量 这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻 炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对 前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所 吊重物为 5 公斤时，绳长 1.2 米，可一口气卷 2 个来回，此时右手 握力可捏碎普通的茶杯。 5、双手侧握举体训练手腕的力量 即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做 100 个指卧撑的时 候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。 1、站立提膝 首先保持站立的姿势，双手平举与肩同宽，然后尽量抬高左膝，抬到自己能力的最高点，在最高点保持 3 秒钟左右，然后慢慢放下左腿，换右腿重复以上的动作。注意抬腿的时候呼气，落下的时候吸气，这方法主要是锻炼腿部力量和平衡能力。 2、侧卧剪刀腿 首先朝左侧侧卧，左手支撑头部，右手在身前支撑，然后尽可能的抬高右腿，身体保持在一个立面上，在最高点坚持 3 秒钟，慢慢地放下右腿，换右侧卧，做和以上相同的动作。这种方法主要是锻炼臀部的肌肉和斜腹肌。 3、侧卧提臀 首先是右侧卧，用右胳膊肘支地，左手叉腰，躯干和腿部在一个平面上，左腿叠加在右腿的上面，这时候提高髋部，保持身体平直，然后再慢慢落下，主要坚持做十次，再换另外一侧重复以上的动作，这种方法主要是锻炼斜腹肌和肋间肌。 1、站立弯腰够脚尖。很多人喜欢俯身去够脚尖，认为这样可以 有效舒展后跟腱。其实，这种锻炼方法会使整个身体重力都集中在背部，对背部造成很大压力，使椎间盘超负荷承压。可以采用坐姿，俯身够脚趾，相对来说更安全。 2、弓步压腿步子太小。这会对弯曲的膝盖和腱肌造成较大压力， 时间长了甚至会得关节炎。弓步压腿的正确方法是大步迈开，前脚跟与后膝之间的距离应有 60 厘米左右。 3、仰卧起坐做太多。许多人猛做仰卧起坐来减少腹部赘肉，实际上这种锻炼效果并不明显，做得太多反而容易损害背部肌肉。所以说，仰卧起坐不要过量，并且一定要屈膝。 4、俯卧撑双臂离太远。这样做不但锻炼效果不好，还会造成肩部承压损伤。俯卧撑的正确动作是要让手腕处于肩部正下方。 5、举哑铃时脖子向前探。这其实是一种负重锻炼时不自觉的行 为，不过总是这样就会损伤颈部肌肉。一个巧妙的解决办法是，锻炼时有意识地眼睛盯住前方一个地方看，并刻意地去收紧下巴，这样就能避免脖子前探了。 看过增大手腕力量方法的人还看了：