《几种主流弹跳训练法原理阐述,分析及效果评测》_虎扑论坛.docxVIP

《几种主流弹跳训练法原理阐述，分析及效果评测》 _虎扑 论坛 欢迎社会各界友人加入虎扑训练营微群： /1062538 讨论训练，营养，伤病，篮球 等等各种话题，验证问题答案霍华德在各种实战力量里面， 弹跳力总是一个不可忽视的技能。因为它的好坏直接决定着 一个训练者在垂直发力角度上爆发力的好坏，是衡量一个训 练者训练水平，运动能力，特别是爆发力好坏的重要标志。 以前系统的写过两个提高弹跳的帖子，一个名为：详解提高 弹跳的各种方法 /2961914.html ，一个名 为：再谈弹跳，不可忽视的黄金动作 /3425476.html 。这两个帖子对于如何提 高弹跳力，以及如何安全的提高弹跳都有详细的解释。但是 近期发现无论是实战版块还是健身板块，依然有不少训练者 对于弹跳训练的方法捉摸不透，特别是对于一些网上流传已 久，较为著名的主流训练方法，出现取舍不定的情况。故专 门写一个帖子，详细分析几种主流弹跳训练法的提高原理， 并从这个基础上， 根据受众人群的特点， 做出一个效果评测， 供各个年龄段，各个水平特点的训练者参考，选择。至于帖 子里面提到的一些分析原理，在以上两个弹跳贴里面都已有 说明，不明白的训练者可以直接点击链接寻找答案。这个帖 子里主要分析的弹跳训练方法有： 1 ，中国传统训练法 2， AA 系列训练法 3， NBA 体能训练法 4，田径类训练法 5， brandon todd165 训练法 6，举重类训练法 7，力量举训练法 ======================================== 原理 分析与阐述： 1，中国传统训练法：中国武侠里就有着轻功 的传说，而在现实生活中，同样流传着一些传统的训练跳跃 能力的方法。他们主要采用扎马步，直腿跳，负重沙袋跳坑 等方法进行训练。其中扎马步的原理很好理解，即提高训练 者大腿的力量耐力，和膝盖在疲劳状态下的稳定性。虽不是 直接提高弹跳的训练方法，但却是提高弹跳的必备武器之一。 试想一下，一辆不平衡的汽车怎么可能在高速公路上全速前 进？直腿跳，是通过尽可能锁住膝盖的方法，让身体跳起， 离开地面。现代科学证明，想做到膝盖不弯曲就跳起是完全 不现实的。这里之所以采用这种方法，无非是锻炼训练者的 神经控制能力，特别是上肢摆臂，发力的能力。负重沙袋跳 坑，即训练者背负沙袋，从一个坑中跳出来。这种训练方法 因为有场地要求，故实际操作意义不大，而且就算有相应的 跳坑环境， 也是有一定的危险性的， 因为如果一旦跳坑失败， 你的膝盖就是悲剧的又一个代言人。 2 ，AA 系列训练方法美 国著名纵跳计划， 闻名了差不多十几年了， 包含 AA3 ，AA4 ， AAA 等多种训练版本。 这些训练版本里面， 除去具体训练量 的变化外，训练动作几乎没什么改变，以深蹲跳，直腿跳， 提踵，脚尖跳，抱球跳，单腿交替跳椅子等各种跳跃方法组 成。其中深蹲跳的原理我们在详解弹跳训练的各种方法贴里 已经做过介绍，相比半蹲跳他的幅度要稍微低一点，对于提 高弹跳，并且减少膝盖缓冲有不错的效果，相比半蹲跳更加 安全。直腿跳与中国传统训练法原理一样，但是这种训练方 法对于膝盖的冲击是非常明显的。提踵，可以很好地提高脚 踝强度，小腿肌肉能力，是提高弹跳不可忽视的训练动作。 脚尖跳， AA 系列里面脚尖跳的次数都非常多，其目的除了 提高连续起跳能力外，还有强化小腿，脚踝的效果。但是连 续多次数的脚尖跳对于训练者的膝盖有非常强大的考验。抱 球跳，加入了抱球跳后， AA 系列成为了理论上最适合篮球 所需弹跳里的训练方法，因为加入了篮球这个必要物体，并 且是直接的弹跳。这是我们这里分析的其余六种计划都没有 的动作。单腿交替跳椅子，这个动作的核心看似是提高股四 头肌的能力，但实际上核心是在于提高训练者的协调性和平 衡能力，连续的交替换腿起跳，并且物体还是容易活动的椅 子，对于训练者的控制能力，协调性有着强大的要求。 3， NBA 体能训练法这是取自一本书中的训练方法，名字就是 NBA 体能训练。 其中在弹跳力一章中， 他们提到建议选用深 蹲配合各种跳箱子，障碍跳，跳深的方法提高弹跳力。深蹲 对于弹跳的意义这个说的太多了，这里忽略不再重复跳箱子 与中国传统训练法中跳坑的原理一样，只是这里换做了不负 重，而且移动性更大的箱子。障碍跳，有很多种方法，比如 前后，左右的障碍跳， 看似是提高连续起跳能力或小腿能力， 但实际上因为有前后作用的变化，这种训练方法更考验的是 训练者自身对于身体的控制能力和协调能力。跳深，即从一 个高度跳下，跳到另外一个高度上，这种方法对于提高弹跳 是很有帮助的。但是，这种方法的危险系数极高，甚至高于 我们前面提到的半蹲跳。原因详见： /3685453.html4 ，田径类训练法我们能 发现有一