腰椎稳定性训练1.docVIP

腰椎稳定性训练 1 屈伸循环(cat-camel)式： 又叫 猫伸展式，趴在床上，双手双膝四点着地，大腿、手臂均与地面垂直；在呼吸中舒展脊柱。吸气背部下沉，下巴上扬，臀部向上抬起；呼气拱起背部，让下巴和胸部靠近。以减少及早的粘滞性和松解在腰椎水平出椎间孔的神经根。10次/组，2组/次； 2 腹壁训练: 身体仰卧，手放在腰椎下以维持脊柱的中立位，一侧下载的膝关节屈曲而另一侧下肢伸展以达到锁住骨盆-腰椎和减少腰椎中立位变化的目的，然后头和肩部抬离床面，再进行单一下肢完全以协助骨盆的稳定和维持要不曲线的中立位。将肘部从床面抬起并使腹壁的紧张和共同收缩可增加响应的难度。5-10秒/个，5个/组，2组/次。 3 水平侧桥：用膝盖支撑下半身可增加训练的安全性，而用双足支撑肢体将增加肌肉的负担以及脊柱的负荷；复杂的侧桥运动：将每个侧桥连续起来，利用腹肌支撑和锁住骨盆以及胸腔以便于用肘部从一侧滚到另一侧，从左侧逐渐转换到右侧。 4 四点跪位支撑下肢的伸展和bird dog式动作。在手和膝盖支撑身体，单侧下肢伸展；同时抬起对侧上肢可增加伸肌的激活，并使脊柱的负荷增加。在进行整个过程中，应适度地利用腹肌收缩以维持足够的稳定。 建议这些肌肉的等长收缩时间每次最好不要超过7-8秒。 5、搭桥练习：仰卧位，屈髋屈膝，双膝并拢，双手放在身体两侧，缓慢抬起骨盆，保持10-15秒，10个/次，3次/日。逐渐增加难度，至单腿抬起。