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《拖延心理学》读书笔记 合肥学院 09应用心理 李先梅 一、拖延根源及拖延和完美主义 拖延者信条：1,我必需要做到完美。2,我做每件事全部应该轻而易举，不费力气。3,什么也不做要比莽撞败风险更为安全。4,没有什么是我无法做到。5,假如不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。6,我必需避开挑战。7,假如这一次我做得很好，那么我每次全部应该做得很好。8,根据她人要求做事意味着屈服和失去掌控。9,我不能承受失去任何人或任何事物。10,假如我展现真实自己，大家不会喜爱我。11,总有一个正确答案，我将一直等候直到发觉它。等等。 这些假设它们并不是绝对真理；它们是为了拖延开道部分个人观念。假如你认为必需做到完美，那么你宁愿拖延着也不愿意去努力做事，不愿意冒着风险被人评判你失败。假如你相信成功是危险，那么你就会经过拖延保护自己和她人，降低自己把事情做成概率。假如你将合作等同于屈服，那么你就会一直把事情拖着，直到认为你已经准备好了才去做它，以此来维护自己掌控感；或，假如你相信大家不会喜爱真实你，那么你就会利用拖延保留你自己想法并跟大家保持一个安全距离。“拖延者信条”里信念反应了拖延者一个阻止自己取得进展思维方法。自责、害怕和灾难性想法让她们不可能越过日常生活中不可避免困难。意识到你思维方法是不现实，这是克服拖延第一步，即使“拖延者信条”远不仅仅只是部分不现实想法。我们认为，大家之所以产生拖延不良习性，是因为她们害怕。她们害怕假如她们行动了，她们行为会让她们陷入麻烦。她们担心假如展示了自己真实一面，会有危险结果等着她们。在全部没有序和拖拉背后，她们其实在害怕她们不被接收，以至于她们不仅躲开这个世界，甚至还躲开她们自己。即使要忍受自责、自轻和对自己反感是相当痛苦，不过比起去看清真实自我所带来脆弱和无地自容，这么感受或许更能够被承受得起，拖延是保护她们盾牌。 害怕失败人可能有一套她们自己假设，这些假设将为成就而奋斗变成了一件令人恐惧冒险事情。这些假设是：（1）我做事情直接反应了我能力；（2）我能力水平决定了我作为一个人所含有价值——也就是说，我能力越强，我自我价值感越高；（3）我做事情反应了我个人价值。能够用等式来表示上述假设：自我价值感=能力=表现。这已经不仅仅是某件事情你做得好或不好问题。你表现好坏直接成了你是否有能力和你是否有价值一个衡量标准。而拖延正是打断了能力和表现之间等号，即大家经过拖延来抚慰自己，让自己相信她们能力要大于其表现。 二、固定心态和成长心态 大家面对失败时通常有两种心态，一个是固定心态（fixed mindset），另一个是成长心态（growth mindset）。固定心态认为：智力和才能是和生俱来，是固定不变。成功不过就是要证实你能力，证实你是聪慧、有才能。而成长心态关键信念是：能力是能够发展；经过努力工作，你能够伴随时间推移而变得更聪慧、更优异。在成长心态看来，努力能够让你更聪慧或更擅长于某件事情；努力能够激发你能力并成就自己。在这么心态看来，你没有必需立即擅长某件事情。实际上，做部分你不擅长事情反而更为有趣，因为经过做这么事情，你能够拓展你自己，并从中 学习。有成长心态人不仅仅追求挑战，她们还以此充实和提升自己。失败可能会让你难过和失望，不过成败并不决定一个人本身好坏。实际上，失败是一个让你加倍努力理由，而不是一个让你退缩、放弃和拖延理由。站在成长心态上看问题是拆解自我价值感等式一个方法。表现不仅不能反应你个人价值，而且它也不再是你关心关键。关键是你学到了什么，你对什么感到兴奋，你提升了什么，而结果只是一个背景而已。能力不再是一个固定东西，它是能够改变和发展，没有什么需要证实。 “午夜时分，往事历历，纷至沓来。其中不尽是美食：痛苦、错误、未尽之事，和令人惭愧和悲伤种种往事一齐涌上心头。不过一切，不管好和坏，痛苦和欢乐，全部描绘进了丰富人生画卷中，全部成了我思想粮食和进步动力。”——作家梅·撒尔顿 完美主义者在思索她们所做事情时候轻易绝对化，也常常以灾难性方法思索问题；一件小事后果（比如说一个小错误）往往被她们夸大到无以复加程度。一件小事就足以让她们感到大祸临头。在她们这么反应中，你能够看出是她们固定心态在起作用。下一次当你发觉自己陷进完美主义者心里瘫痪时，想想在那种情况下最糟糕处境到底是什么。你能够提醒自己：即使这些幻想处境是你所恐惧，不过她们几乎无一例外地被夸大了。同时，假如你更深入，将自己固定心态转化为成长心态，那么，你或许会以全新眼光来看待不完美——它是你提升自己、学习新知识一个推进力，而并非致命打击。 三、害怕成功，恐惧承诺 那些害怕成功人担忧大家会加大对她期待，所以拖着不去践行可能会成功行动。想要远离聚光灯和躲避竞争，有一个间接方法，就是拖着不做承诺。假如你不