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人体九大关节基本构造日常保健及瑜伽练习方案 (下 ) 【骨盆、髋关节】 【骨盆】 骨盆是由左右两髋骨 （每一髋骨是由髂骨 （肠骨）、坐骨与耻骨三块骨头相组合而成） 、以及荐椎和尾椎的椎体所组成的圆盆状结构。 一般男性的骨盆较大且较强壮，承受更多的重量。女性的骨盆较浅较广以便分娩。 骨盆是人体内主要接合点之一。血管、神经和淋巴管都在这 里延伸出分支。男性耻骨弓小於 90 度角，女性耻骨弓则大 於 90 度角。 【骨盆骨骼名称】 髂前上棘：位於骨盆前部左右两个中心点。 耻骨 合：前部中央骨骼。 坐骨：采坐姿 ，位於下方的骨骼。 关 ：股骨 接 ，使脚部可朝各方向移 。 荐 关 ：荐 关 位於荐椎和 骨的相接 。 【使骨盆 安定肌群】肌肉的 度与肌力会影响骨盆的平衡与 定度， 骨盆后 的肌肉群有腹部肌群（腹直肌、腹内斜肌、腹 外斜肌、腹横肌）臀部与大腿后 肌群等。 骨盆前 的有 脊肌群、 腰肌、股四 肌、 匠肌、 关 屈肌群、 关 旋 肌群?等。 【荐 关 】荐 关 （左右共有两个）是由脊柱基部的荐骨与骨盆的 骨所相接而成，骨盆会因 上半身的重量 移到下半身而承受 力， 了 抗 力，荐 关 会被 的 的固定在原位，荐 关 在几个平面可作些微的滑 作（每个关 大 有 3-5 度的 活 度）。荐骨的位置会依上方所施的力量而定，而 骨的位置，主要是依下方所 予的力量而定。荐 关 若出 功 能上的障碍， 会造成 作僵硬， 期下来也会 致姿 异常。【 关 】 关 是一个球 关 ， 股骨是体内最大的骨 ，它的 就 好套在骨盆「 骨」上一个杯状的 里，形成「 关 」。 关 比其它杵臼 更需要 定，四周包 著 的关 囊、 与肌肉，是全身受力最重的关 ，故可将上半身重量 移至下肢，此关 可提供大范 运 。【 关 相关基本肌肉群】 腰肌、耻骨肌、内收大肌、内收 肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、骨盆底肌群?等等。 部和大腿部大 有 24 肌肉， 些肌肉 使大腿能向两 、向前、向后 。作用於 关 的拮抗肌群必 先达到功能性的平衡，才能 下肢，与骨盆 持在正常位置。其中一 的 内收肌是另一 外展肌的 同肌，一般来 ，内收肌与外展肌从两 所施加的力量是相等的，若两股力量 失去平衡，将使 关 偏移。 【 关 活 范 】 【站姿】： 骨盆正 1. 屈曲（腿往前 直） 2. 伸展（腿往后伸直） 3. 外展（腿往两 伸展） 4. 内收（腿往中心 内收） 5. 水平伸展（单蹆弯曲外展） 6. 水平内收（单腿弯曲内收） 【俯卧姿】髋关节伸直，膑骨向上 1. 屈曲（仰卧一脚伸直贴地，一脚尽量弯曲）约 130－ 140 度。 2. 伸展（仰卧一脚伸直贴地，一脚往上伸直）约 90 度左右。 3. 外展（仰卧一脚伸直贴地，另一脚弯区屈往外开）约 45－ 60 度。 4. 内收（仰卧一脚伸直贴地，另一脚弯区屈往内收）约 20－ 30 度。。 5. 外旋（仰卧双脚伸直，整只脚往外转）约 30 度。 6. 内旋（仰卧双脚伸直，整只脚往内转）约 35－ 45 度。 7. 伸位旋转（俯卧，将膝弯曲 90 度，）正常内旋约 40－ 50 度， 外旋约 30－40 度。 8. 屈曲位旋转（仰卧，髋、膝屈曲正常时外旋约 30－ 40 度，  90 度）做髋关节旋转运动， 内旋约 40－50 度。 【骨盆不正原因探讨】 1. 姿势不正确：想想平时的一些小习惯，是否习惯翘脚、是否习惯站立时 把重心放在一只脚上（如俗称的三七步） 、站立时是否习惯依著墙或靠 著桌子或任何可让你觉得放松舒适的位置，这些小小的举动将让你的 肌力退化，骨盆不正。 2. 生产：妈妈於怀孕时，为了让小婴儿顺利生产，骨盆会慢慢张开，生产 时骨盆会张到最大，控制骨盆的韧带与肌肉会渐渐松弛，若生产后没有 正确让骨盆恢复、修复回原位，就容易让骨盆歪斜不正。 3. 肌力退化：人体是由脊柱、骨盆为中心连结头、手、脚，而腹肌、背肌 等肌肉群又支撑著人体基本的骨盆、若肌肉无力、松垮，就无力维持 骨盆的稳定与正常的位置。 4. 肌群不平衡：平时工作时，常固定同一个姿势，活动的也只 是特定的 几个肌群，当内侧或外侧肌群任何一方较发达时，就会出 现松紧不一的 现象，骨盆也会相对的不正。 5. 股关节移位：因为受伤或不明原因导致股关节向外侧移动或错位。若未 及时修复而继续行走或运动，则会让肌群僵硬，失去柔软度，血液循环 不良，长期下来也会形成骨盆不正。 6. 不合适的鞋：不合脚的鞋会影响走路姿势，鞋底单边磨损也 同样会带给 双脚不良的影响。走路姿势会造成股关节和骨盘变形松动。 7. 压力大、精神不稳定：如果是压力过大或精神状态不定时，自律神经 （交感神经、副交感神经）无法维持正常状态，便无法正常运作，无