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《自控力》读书笔记心得感悟 1500 字 揣怀着对完整人格发展的追求，我们创办智己园，为 0-4 岁孩 子提供蒙特梭利教育。 让自己遇见更美好自己、 帮助孩子成为自己和 成人在育儿过程中遇见更友好的自己！做生命的辅助者！ 所谓“自控力”可以理解为“做出理智决策并执行的能力”。 自控力就像我们的肌肉一样， 通过练习可以不断地加强， 最终形成肌 肉记忆。即使是一件小事， 只要我们持续去做，也会提高整体的意志 力。下面介绍的主要是如何自控的一些方法。 观察自己在做什么？ 很多失控的场景，都是在我们无意识的状态下发生的。就像我 平时在电脑前排版，但只要微信一闪，我就会不自觉的点开查看，注 意力被打断不说， 还很可能自然地和别人聊天。 微信一闪会自动触发 我的点开机制，往往自己还没有注意到，手已经伸出去了。 所以当我们做一件事时，只有先意识到自己在屈服，我们才能 运用自控系统拉回注意力。 现在微信一闪动， 我就会先观察自己的行 为，然后刻意地控制。 冥想： 冥想是一种可以有效训练前额叶皮质的大脑活动，它通过提高 人对自身的觉知，提升注意力、自控力、压力管理能力等等。其实冥 想对我来说时常会让我走神， 当我意识到自己走神时， 然后再重新回 到原来做的事情时，常常会有更好的状态呈现出来。 专心于呼吸是一种最简单而又有效的冥想技巧： 步骤一：平心静气地坐好——坐在椅子上或地上都可以，重要 的是姿态端正、背挺直。 步骤二：专注于自己的呼吸——可以闭上眼睛，感受空气在鼻 腔中的流入流出，感受胸腔、腹腔在呼吸时的起伏。当发现自己走神 的时候，不用焦虑，重新把注意力集中到呼吸上。可以通过在脑中随 着呼吸的节奏默想“呼”“吸”或数数来帮助自己集中精神。 10 分钟法则： 大脑的本能是关注眼下的，所以我们都喜欢即时反馈。等待的 时间越长，我们感知到的价值就越低， 也就越容易屈服于当下的诱惑， 这就是书中中提到的“延迟折扣”，由此书中提到了 10 分钟法则。 10 分钟看似不长， 但它足以改变大脑处理奖励的方式， 10 分钟 以后的奖励对大脑来说就已经从“即时奖励”变成了“未来奖励”。 所以想要拥有一个理智冷静的大脑， 可以在诱惑前面设置 10 分 钟。比如你特别想要吃巧克力，可以先等 10分钟，在这 10 分钟里使 劲想着你的长远目标， 努力抵抗诱惑，同时也尽可能创造出物理距离， 比如把巧克力放到看不见的地方。 10 分钟后如果你仍然想吃，你就 可以吃。这个方法对我完全没有效果。别说 10 分钟了，我隔多少天 都会一直记着那杯想喝的奶茶的， 而且隔的时间越长喝的越多， 还不 如当时就喝了呢。 或者当你特别拖延不想锻炼时， 你也可以告诉自己 “先做 10 分 钟，然后就可以放弃”。在这 10 分钟里一边做一边想着自己的长远 目标。 10分钟后如果还想要放弃就可以放弃。（这个对我是很有效 的，就像每次运动，最难的是开始启动的那一刻，每每做到后面都停 不下来，并且大汗淋漓过后的感觉更是让自己心情舒畅。） 学会自我原谅： 当我们失控时，往往是自己失控的感觉让我们恐惧，而不是失 控的后果。我们以为这种恐惧感会促使我们改正错误、弥补过失，但 事实上在情绪低落和强大压力下，我们更容易屈服于诱惑。适度的原 谅自己，那种恐惧的感觉会逐渐消失，自己也可以更好的恢复到自己 要做的事情当中。当遇到挫折的时候，试着从下面的几种角度思考， 避免让自己陷入罪恶感、羞愧感、挫败感的泥沼。 角度一：关注并描述你的感受，注意那种感受是不是自我责备。 角度二：想象你尊敬、关心的其他人也曾经历这样的挫折，他 们是如何度过的？ 角度三：想象你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎样安慰和 鼓励你。 在了解了自控力以后，还需要我们结合自己的实际情况去思考 和验证，在不断思考和实践的过程中，你会发现你养成了许多良好的 习惯，也更能拒绝熬夜、暴饮暴食等不良习惯的诱惑。更重要的是， 在这个过程中，你通过增强自控力管理好了自己，慢慢成为一个更好 的自己