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世界顶尖男模 Jeff Seid 的日常健身计划 身高： 183 厘米体重： 95 公斤（看看人家的 200 斤） 年龄： 22 岁生日： 1994 年 6 月 12 日出生地：美国他的其 中一套训练计划是： 星期一：胸、小腿 超级组：上斜杠铃卧推 10-8-8-6 + 哑铃飞鸟 10-10-8-8+ 俯身 钢索夹胸 10-8-8-6 超级组：哑铃平板卧推 10-8-8-6 + 双杠臂 屈伸 4 组力竭超级组： （上斜器材卧推 10 次+俯卧撑 10 次） x 3 组哑铃仰卧直臂上拉： 15 次 x3 组站姿哑铃提踵： 15 次 x4 组驴式提踵： 15 次 x4 组坐姿提踵： 15 次 x4 组（超级组， 就是只有组间间隔  30~90  秒，没有动作之间的长时间间隔） 星期二：背、腹 硬拉： 15-10-8-6 俯身哑铃划船： 12-10-8-8 超级组： T 杠划船 10-10-8-6 、宽握引体向上 （力竭）超级组：坐姿划船 10-8-8-5 、 颈前下拉 12-10-8-8 负重体前屈： 12*3 组腹部训练： 10 分钟 星期三：腿部 深蹲 15-10-8-6-4 超级组：肩托深蹲 +斜板器械深蹲 12-10-8-6 腿举机： 10-8-8-6 超级组：腿屈伸 +腿弯举 12-10-8-8 站姿杠铃提踵： 15*4 组驴式提踵： 15*4 组坐姿提踵： 15*4 组星期四：肩、腹 三连组：坐姿哑铃推举 +哑铃前平举 + 俯身哑铃侧平举 10-8-8-8 超级组：阿诺德推举 +直立钢索划船 10-8-8 超级组：俯身哑铃侧平举 8-10 次+直立杠铃划船 12-15 次 *3 组耸肩： 15 次*4 组仰卧起坐 +悬垂举腿： 10 分钟星期五：手臂、 小腿 超级组：杠铃弯举 10-8-8-8 、斜板器械弯 12-10-8-8 超级组： 器杠铃弯举  8-12  次、杠铃下压  8-10  次 *4  组超级组：上斜哑 铃弯举  8-12  次、俯身哑铃臂屈伸  8-12  次 *4  组超级组：俯身 哑铃单臂弯举  8-10  次、单臂颈后臂屈伸  10-12  次*4  组站姿提 踵： 15  次 *4  组驴式提踵：  15 次*4  组坐姿提踵：  15 次*4  组 一天的基础饮食 9 点：5 蛋清 ,1 全蛋 ,半杯燕麦片和香蕉 11 点：蛋白奶昔和苹 果 13 点：8 盎司鸡胸肉， 沙拉和红薯 15 点 30：火腿三明治， 葡萄 18 点：蛋白奶昔 19：8 盎司牛排、甘薯、椰菜和沙拉 晚上 10 点 :：花生酱和果冻三明治 ,两杯牛奶 11 点半：半杯 的希腊酸奶 注意，这方案仅是他某时的计划并不是不变的大家在长期训 练中要学会调整自己的计划才能保证肌肉持续发展