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普通人群运动方案设计和运动能量消耗指导 工作准备 （1） 一般情况调查表（见表 6—18） 表6—18 一般情况调查 姓名： 性别：□男 □女 年龄（岁）： 业： 身高（cm） : 体重（kg）: BMI 工作情况： 工作性质： □体力为主 □脑力为主 □脑体结合 工作姿态： □坐位为主 □立体为主 □经常走动或外出 工作时间： □ 40h以下/周 □ 40?50h/ 周 □ 50h以上/周 □ 8h以下/日 □ 8?10h/日 □ 10h以上/日 工作节奏： □紧张 □轻松 □一般 出差情况： □经常 □偶尔 □否 （2） 身体活动水平和运动习惯调查表（见表 6 —19） 表6 — 19 运动习惯调查表 运动方式 运动时间（min/日） 运动频率（天/周） 0 V 30 30 60 V 3 3 1 ?5 5 1.散步（慢走） □ □ □ 1 □ □ □ □ 2?快走 □ □ □ □ □ □ □ 3.跑步 □ □ r □ d □ □ □ □ 4.上下楼梯 □ □ □ □ □ □ □ 5.骑自行车 □ □ □ □ □ □ □ 6.游泳 □ □ □ □ □ □ □ 7.爬山 □ □ □ □ □ □ □ 8.跳绳 跳舞 □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ 9.健美（身）操 □ □ □ □ □ □ □ 10.乒乓球 □ □ □ □ □ □ □ 11.羽毛球 □ □ □ □ □ □ □ 12.网球 □ □ □ □ □ □ □ 13.篮球 □ □ r □ 1 □ □ □ □ 14.足球 □ □ □ □ □ □ □ 15.排球 □ □ □ □ □ □ □ 16.高尔夫球 □ □ r □ i □ □ □ □ 17.保龄球 □ □ □ □ □ □ □ 18.划船 □ □ □ □ □ □ □ 19.太极拳 □ □ 「□” □ □ □ □ 20.太极剑 □ □ □ □ □ □ □ 21.家务劳动 □ □ □ □ □ □ □ 22.其他— （请注明） □ □ □ □ □ □ □ 23.最喜欢的 运动项目是： □ □ □ □ □ □ □ （3） 推荐的中国居民膳食能量参考摄入量标准（见本书附录） 工作程序 程序1 一般情况调查 了解来访者工作性质及其工作中的身体活动状况，为运动量设计和指导做准备。 程序2 运动习惯调查 了解目前的运动状况和运动水平，特别是习惯，对指导有用。 女口：在过去的一段时间内（如一周或一个月或半年）平均每周有 天你进行 了运动，具体运动情况如何？可利用表 6—19相应的“□”内填上实际数字了解。 程序3 估计能量需要和运动水平 根据一般情况、工作性质和目前运动水平，参考推荐的日膳食能量摄入量标准， 确定每日膳食能量需要量。 （1） 判断体重 根据BNI,判断体重是否正常（18.5 BNIW23.9 ）、超重（24 BNK 17.9 ）、 肥胖（BNK 28）。如果是超重和肥胖，应按能量负平衡原则和减肥运动处方原 则设计。 （注：能量负平衡的原则即是加大运动量，支出大于摄入的原则。） （2） 计算平均每天运动时间 所有运动项目（不包括家务劳动）每周运动时间加起来除以 7,得出平均 每天运动时间。 每项运动每周运动时间=每项运动的运动时间x运动频率 判断目前运动水平：根据平均每天运动时间 低：v 30min 中：30?60min 高：〉60min （3） 确定每日膳食能量需要量 根据工作性质和运动水平，参考推荐的日膳食能量摄入量标准，确定每 日膳食能量需要量。 如40岁男性，脑力工作为主，运动水平是低，其日膳食能量摄入量应为 2400kcal ;如是女性，则为 2100kcal。 程序4 确定运动能量消耗量 按上述确定的每日膳食能量摄入量的10%?20%计算。如每日日膳食能量 需要量为2400kcal，那么运动消耗量应为 240?480kcal。 （注：运动处方应因人而异，因地制宜，关键要根据人体的承受能力采 用循序渐进的方法，而不要盲目冒进） 程序5 制定运动处方 确定运动目标 运动目标即上一步确定的每天运动能量消耗量。 选择运动方式 原则是自己喜欢又能终生坚持下去的运动。一有氧耐力运动为主，力 量运动为辅。 确定运动强度 一般为中小强度，根据目前运动水平，从小到大，逐渐增加。 确定运动时间 一般为每天30?60min,根据自己具体情况，可以分2?3次完成，也可 以一次完成。 确定运动频率 一般为每周3?7天，最好每天都适量运动。 例如：40岁，男性，体重70kg,工作繁忙，无暇运动；运动目标为 每天运动能量消耗240kcal，建议运动处方为： 充分利用上下班和工作间歇时间，增加日常身体活动(目的是培养 活跃的生活方式)。 快走(100m/min)，30min/日，可以分2?3次完成，6日/周。 周末休