坐位体前屈“坐位”练习法.docVIP

坐位体前屈“坐位”练习法 坐位体前屈是近年来中小学生体质健康测试的内容之一，主要是锻炼学生大腿后侧、腰背部及肩关节的柔韧性。在练习中采用适宜的练习手段和方法，提高受测部位的柔韧素质，对于提高坐位体前屈成绩具有重要作用。 一、跨栏坐压腿 1．练习目的 提高腰部向前运动的能力和髋关节的柔韧性。 2．动作方法 如图1所示，让学生坐在垫子上，以右腿在前为例，左腿为摆动腿在后，右腿伸直，左腿大小腿弯曲，小腿内侧着垫，两大腿、左腿的大小腿、小腿与脚之间的夹角都为90度。然后让学生呼气，转体，上体前倾贴在右腿上，双手扶在右腿的踝关节前部，充分 图1 跨栏坐压腿 伸展右腿和腰部，保持15--20秒，重复3-5次，然后交换腿进行。也可以双臂以跨栏节奏前后摆动，嘴里自说1、2、3，到3时身体前屈并右手碰左脚尖。 3．注意事项 练习时两条腿应尽量左右分开，教师可以帮助用力，但注意用力时一定要慢慢用力，持续的时间尽量长一点。 二、直膝分腿坐压腿 1．练习目的 拉伸大腿内侧肌肉，提高大腿内侧肌肉的柔韧性。 2．动作方法 如图2所示，让学生坐在垫子上，双腿伸直尽量左右分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿 图2 直膝分腿坐压腿 内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。也可以进行转体练习，上体前倾贴在一条腿上，充分