田径社团训练实施方案.docx

. 田庄乡中活力四射田径队训练方案 一、指导思想 坚持“健康第一”的指导思想，按照加强青少年儿童体育工作的 总体要求，充分体现我校体育工作在当前实施素质教育中的地位与作 用。以提高“每天锻炼一小时”活动的质量为基础，以提高学生活动 能力为核心， 丰富学生的业余生活， 教会学生强身健体的方法， 培养 学生热爱运动的兴趣，使他们乐学、爱学、会学，从而开展学校的第 二课堂，推进素质教育的发展。 二、目标 1、进一步提高学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生 参加田径活动。 2、提高柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动能力。 3、进一步学习和掌握田径中跑、跳、投等运动所需的基本活动 技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势。 同时，加强对学生特长的 提高。 4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学 习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展。 三、训练内容的安排 训练内容、形式、节奏安排等，要求五种变化；训练必须常年系 统的身体系统为主； 各种练习中， 培养学生合理的用力顺序， 爆发用 力等。因此我们主要开展以下内容进行实施： ,. . （一）、总体要求 1、柔韧性的练习： 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。 整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 2、协调性练习： 各种徒手操，行进操练习。 各种技巧练习。 3、速度、灵敏练习： 行进间高抬腿跑接加速跑。 加速跑 50 米左右。 站立式起跑 30-40 米。 各种快速反应练习。 (5)30 米、 60 米计时跑。 4、耐力练习： 1）越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。 2）800 米、 1500 米跑。 5、弹跳力和力量练习： 各种跳跃练习。 各种腰、背、腹机练习。 橡皮条。 ,. . 垫上练习等。（二）具体安排 周训练计划 周次星目标 任务 时 反馈 数 数 期 间 第 一星速度 1．准备活动：慢跑 800 米，柔韧性 45 一 期 练习，跑的专门性练习 分 周 二 2．基本内容： 30 米× 3、60 米× 3、 钟 80 米× 3，快速高抬腿 10 秒× 3 左 3．放松跑 200 米— 400 米 右 星 1． 一般性准备活动 10 分钟。 二 柔韧 期 2．柔韧性练习：（ 1）两臂的平、 三 侧、上等各方位的举、屈、伸、摆 和各种形式的绕环练习；（ 2）两腿 的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横 等练习；（ 3）整个身体的各种屈、 伸、绕环等练习。 3．1) 垫上互相磕打放松； 2 ）行 进间放松。 ,. . 三 星 力量 期 这是综合力量需要质量和坚持。半 四 蹲跳 10 个+快速高抬腿 30 米+俯卧 撑 10 个（或立卧撑 10 个） + 后登 跑 150 米+慢走到起点为一组。 没有 间歇时间。做几组根据学生的体能 而定。 第 四 星 力量 1． 一般性准备活动 10 分钟。 45 二 期 2．基本内容：半蹲跳 10 次× 5。腹 分 周 二 背肌一样 20 个× 5，俯卧撑 20 个× 钟 5。交替进行。 左 3．放松跑 400 米。 右 五 星 速度 期 1． 一般性准备活动（1）慢跑 2*200 三 米；（ 2）稍微活动各关节。 2．变速跑直道加速弯道慢跑， 5 圈。 高频跑就是以最快的速度点脚。 10 秒钟× 5。提踵 40 次。 星 3．放松 5 分钟； 1) 垫上互相磕打 六 期 体力 放松； 2 ）行进间放松。 ,. . 四 匀速跑 30 分钟。 第七星柔韧 三 期 周 二 星 八 力量 期 三  1 ．准备活动慢跑 3*200 45 2 ．柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿 分 栏杆上活动关节练习） 钟 3 ．专门性练习 1 ）摆腿 2 次——高 左 抬腿走 2 次——侧面交叉步 2 次 右 ——弓箭步走次——后腿踢跑 2 次 ——小步跑 2 次——高抬腿 2 次 ——单脚跳 2 次——加速跑 4 次 40 米 1．一般性准备活动 10 分钟。 2．弹跳力和力量练习： (1) 各种跳 跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单 脚跳）； (2) 各种腰、背、腹机练 习（垫上完成）； (3) 橡皮条（牵 星 引练习）。 九 技术 期 3．结束部分 5 分钟（垫上磕打放松）。 四 ,. . 第十星力量 四 期 周 二  1．一般性准备活动 10 分钟。 2．上梯式跑步 5 个来回× 3（要求： 摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地 并快速瞪离地面）。 3．结束部分 10 分钟；（ 1）放松跑 200 米；（ 2）上下肢相互间放松。 一般性准备活动（ 1）慢跑 2*200 45 米；（ 2）稍微活动各关节。 分 2. 半蹲跳 10 个+快