健身房一周训练计划.pdfVIP

一周肌肉训练计划 （PS：RM 是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次 数的最大负荷。比如一个重量，做 10 次就没力气了，就是 10RM （5 次就没力 气了，就是 5RM），训练者一般要事先测试出自己各部位的 RM，并记录下来， 以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。） 每次训练前热身 5 分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做 下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏 天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是 练习大肌肉群的时候）。 训练时，每组之间休息 15—30 秒，如果必要，可以休 息 1 分钟，但千万不要超过。其中腹肌是隔天训练（如 1-3-5-7-2-4-6-1 的顺序）， 深蹲是搁 2 天训练（如 1-4-7-3-6-2-5-1 的顺序）最好从一开始就将 2 个训练分 开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求） 腹肌—仰卧起坐 这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下 斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习 4 组，每组 12—15 次） 颈后深蹲 A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好 处