各个徒手操的动作要领(完整版).docxVIP

头部运动 预备姿势：直立。第一个 8 拍：一、二拍时左脚侧跨半步同时两手叉 腰头向前屈二次； 3 和 4 拍头向后屈一次； 5 、6 拍头向左侧一次； 7 、 8 拍头向右侧一次；第二个 8 拍： 1 至 4 拍头逆时针绕环一周， 5-8 拍头顺时针绕环一周同时还原成预备姿势；第三、四个 8 拍分别重复 第一、二个 8 拍。 扩胸运动 动作要领：双脚与肩同宽，脚尖朝前，站立姿势，奇数拍，臂与肩平， 双臂折弯，双手握拳于胸前，用力向后振动双臂，把两个肩关节充分 打开。偶数拍，双拳经胸前向两侧展开双臂，向后用力振动直臂，整 个过程臂与肩平。 预备姿势：直立。第一个八拍： 1 拍左脚向侧跨一小步同时两手侧平 举； 2拍两手胸前平屈； 3拍扩胸一次； 4拍还原才直立姿势； 5拍两 手前平举； 6 拍扩胸一次同时左脚向前迈成弓步； 7拍收回左脚同时两 手侧平举； 8 拍还原成预备姿势；第二个八拍同第一个八拍；第三、 四个八拍同第一、二个八拍但方向相反。 踝腕关节运动 四节八拍， 0.8 秒 /拍 标准口令： 一二三四五六七八，二二三四五六七换，三二三四五六七八，四二 三四五六七停。 动作要领： 双脚与肩同宽，站立姿势，双手十指正面交叉与胸平齐，做绕环动 作活动腕关节，，每拍绕环一周，四节动作相同。右脚尖点地，脚背朝前，右 脚以脚尖点地位置为中心做绕环活动，每拍一个绕环，前两节右脚，后两节左 脚。 膝关节运动 四节八拍， 0.8 秒 /拍 标准口令： 一二三四五六七八，二二三四五六七换，三二三四五六七八，四二 三四五六七停。 动作要领： 双腿并拢，脚尖朝前，曲膝，上身微俯，双手分别压于膝盖处，膝 关节做绕环动作，每拍饶一周，前两节顺时针绕环，后两节逆时针绕环。 腰部运动 四节八拍， 0.8 秒 /拍 标准口令： 一二三四五六七八，二二三四五六七换，三二三四五六七八，四二 三四五六七停。 动作要领： 双脚与肩同宽，脚尖朝前，双手掐腰，四指在后，拇指在前，腰部 做绕环运动， 每两拍绕环一周 ，前两节顺时针绕环，后两节逆时针绕环。 绕肩运动 四节八拍， 1 秒 /拍 标准口令： 一二三四五六七八，二二三四五六七换，三二三四五六七八，四二 三四五六七停。 动作要领： 动作要领：双脚与肩同宽，脚尖朝前，站立姿势，肩部放松，双臂 折弯放松，五指轻轻置于肩部，手肘做绕环动作， 每两拍绕环一周 ，前两节由 前往后绕环，后两节由后往前绕环。 扩胸运动 四节八拍， 1 秒 /拍 标准口令： 一二三四五六七八，二二三四五六七八，三二三四五六七八，四二 三四五六七停。 动作要领： 双脚与肩同宽，脚尖朝前，站立姿势，奇数拍，臂与肩平，双臂折 弯，双手握拳于胸前，用力向后振动双臂，把两个肩关节充分打开。偶数拍， 双拳经胸前向两侧展开双臂，向后用力振动直臂，整个过程臂与肩平。 振臂运动 四节八拍， 0.8 秒 /拍 标准口令： 一二三换五六七换，二二三换五六七换，三二三换五六七换，四二 三换五六七停。 动作要领： 双脚与肩同宽，脚尖朝前，每节前四拍右臂向上伸直，左臂向下伸 直，双手自然握拳，双臂同时用力往后振。每节后四拍左臂向上伸直，右臂向 下伸直，双手自然握拳，双臂同时用力往后振。 正压腿运动 四节八拍， 0.8 秒 /拍 标准口令： 一二三四五六七八，二二三四五六七换，三二三四五六七八，四二 三四五六七停。 动作要领： 双腿成弓箭步，右腿在前，前腿弯曲，后退绷直，双手叠放于前腿 膝盖处，上身挺直，按拍节上下震动。前两节压右腿，后两节压左腿，换腿时 两脚位置不动，身体向后转向变为左腿弯曲右腿绷直。 侧压腿运动 四节八拍， 0.8 秒 /拍 标准口令： 一二三四五六七八，二二三四五六七换，三二三四五六七八，四二 三四五六七停。 动作要领： 身体下蹲，右腿向身体右侧伸出并绷直，双手叠放于左腿膝盖处， 身体重心位于左腿上，按节拍上下振动。前两节压右腿，后两节压左腿，换腿 时，双脚位置不动，身体重心由左腿转移至右腿，右腿弯曲，左腿绷直 二00九年四 月二十三日