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中长跑教学 中长跑教学 初中 精品 PPT 课件 中长跑教学 初中 精品 PPT 课件 中长跑技术要领： ? １．起跑和起跑后的加速跑 ? ２．途中跑 ? ３．冲刺跑 ? 中长跑的呼吸和“极点”现象 １． 起跑和起跑后的加速跑 ? 起跑和起跑后的加速跑的任务是 ：快速摆脱静止状态，发 挥较快速度，占据有利或适合自己需要的战术位置。 中长跑的起跑姿势有“ 站立式 ”和“ 半蹲踞式 ”起 跑两种。起跑是按“ 各就位 ”、“ 鸣枪 ”两个口令进行 。 ? 起跑后的加速跑 ：起跑后， 上体 保持一定的 前倾 ， 脚 的着 地、腿的 蹬地 和前摆以及 两臂 应 快速积极 的 摆动 ，逐渐加 大步长和加快速度。随着加速段的延长，上体逐渐抬起转 入途中跑。加速段距离的长短和速度，应根据个人特点、 战术要求和临场情况而定。 ２．途中跑 ? 途中跑的距离较长是中长跑技术中的主要部分，其任务是 提高跑步的用力效果，节省体力，以利于发挥身体机能和 运用战术创造优异成绩。 ? 上体姿势 ：正确的上体姿势可为内脏器官的工作创造有利 条件和减少不必要的体力消耗。 上体应自然伸直，适度前 倾，头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌 肉较放松。 ? 摆臂动作 ：正确的摆臂能维持身体平衡而且还能直接影响 腿部动作的用力程度、速度和幅度。 摆臂动作应是两臂弯 屈约成９０°，两手放松或半握拳，肩带放松，以肩为轴， 自然地做前后摆动，摆动幅度随速度变化而变化。 ? 两腿动作 ：蹬地力量、速度、方向、腿的支撑时间与腾空 时间的比例等，决定着每一步加速程度的大小。所以， 后 蹬和前摆是途中跑的主要技术环节。 ? 弯道跑技术 ：弯道跑时，为了克服离心力的影响，身体向 左侧倾斜，摆臂时，左臂后摆幅度稍小，右臂后摆幅度稍 大，摆动腿前摆时，左膝稍向外摆，右膝稍向内扣，脚掌 着地时，左脚前脚掌外侧着地，右脚前脚掌内侧着地。 ３．冲刺跑 ? 冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。其主要 任务是运用自己的全部力量， 克服高度疲劳 ，力 争在最后阶段中跑出好成绩。在最后阶段中，身 体已处于疲劳状态，但又是胜利的关键时刻。所 以，应用全力进行终点冲刺跑。 ? 冲刺跑的技术特点是 加快摆臂速度和加大摆幅 。 在加快步频的同时，力争加大步幅。终点冲刺的 距离应根据自己的体力情况、战术要求和临场情 况而定。一般中距离跑为２００ ～ ４００米， 最短也应在接近最后一个直道时冲刺１２０～ １ ５０米。在通过终点时，应在接近终点一步前将 身体躯干前倾，做出撞线动作。 中长跑的呼吸和“极点”现象 ? 中长跑的距离长，消耗能量大，对氧气的需要量也大，因 而掌握正确的呼吸方法是很重要的。 ? 中长跑途中，为了加大肺通气量，以满足机体的需要，呼 吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸的节奏应和跑的 节奏相配合。一般采用两步一呼，两步一吸（ 有时也采用 ３步一呼３步一吸 ）。呼吸时要注意加大呼吸的深度。 ? 中长跑时，由于氧气的供应落后于机体的需要。所以，跑 到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸 困难，四肢无力和难以跑下去的感觉，这种现象被称之 “极点”。这是中长跑中的正常现象。 当出现“ 极点”时 要以顽强的意志坚持跑下去。同时加强呼吸（特别是呼 气），必要时还可适当调整步速，这样，经过一段距离后 “极点”现象就会消失 ，可继续正常地跑下去。 中长跑战术 ? 创纪录战术 、 夺标战术、领先跑战术 ? 匀速跑战术：除起跑后加速跑及最后冲刺跑外，跑程中基 本上采用较高速度的匀速跑。不论赛场上出现什么情况， 都坚持按计划匀速跑，以达到规定的时间，如有能力最后 超出。这种跑法对体力分配较好，但是有时显得有点保守。 ? 变速跑战术：在全程跑的各段中，速度常有较大的变化。 采用突然加速或者减速的跑法。采用这种跑法通常要有强 大的实力为基础，否则只能使自己遭到失败。因为，采用 变速跑是非常消耗体力的。 ? 跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面， 力争在最后冲刺阶段中奋力超越对手，率先通过终点。这 种战术通常为速度好而耐力相对较差的运动员所采用。一 般情况下，跟随者比领先者体力消耗少。 中长跑的练习方法 ? 站立式起跑练习 ? 匀速跑 、定时跑 、变速跑 、反复跑 、越野跑 ? 匀速跑：练习匀速跑的时间判断感觉，够判断出 速度。规定时间反复跑１００ ～ ４００米，并 让运动员自己能判断出速度。 ? 变速跑： 用１００米快＋ １００米慢或２００米 快＋ ２００米慢的跑法 ? 反复跑 : 规定距离和时间， 跑３００米× 3 或５０ ０米× 3 ，８００米× 3 做人，无需去羡慕别人，也无需去花 时间去 羡慕别 人是如 何成功 的，想 的只要 是自己 如何能 战胜自 己，如 何变得 比昨天 的自