整理现代体能训练方法与手段2.ppt

要求：1、身体保持一条直线，不要向一侧倾斜； 2、腰背挺直，髋部不要下沉。 增加练习难度：（1）采用单腿与双手支撑，另一条腿抬高与躯干成一直线，记为练习2（见图16）；（2）采用单手双腿支撑，另一只臂抬高与躯干成一直线，记为练习3（见图17）；（3）采用异侧单手单腿支撑，游离的腿臂伸直，整个身体成一直线，记为练习4（见图18）。 .精品课件. * 2．动力性练习 稳态下的动力性练习与稳态下的静力性练习的区别，在于练习的用力多是采用开放式动力链的训练方式，即远端的肢体不固定，肢体的运动是在近端固定的条件下进行。由双脚或双臂支撑改为由躯干支撑，将肢体解放出来做一些屈伸，内收外展或旋内旋外的运动。这种练习形式主要涉及到核心整体运动肌的主动肌和协同肌的同步兴奋收缩，而拮抗肌处在抑制放松状态。对核心局部稳定肌的刺激低于稳态下的静力性练习。 （练习举例）： 练习：仰卧屈腿上抬 练习主要作用：锻炼腹肌和屈髋肌群收缩力量 练习主要部位：腹部和屈髋肌群 练习规格：仰卧于垫子上，双腿屈曲以髋关节为轴，两腿上抬下放，连续慢速进行（见图19）。 .精品课件. * 要求：1、躯干始终保持地面接触； 　　　2、颈部放松，不要抬起。 增加练习难度：（1）双腿屈曲上抬与地面呈90度，双手抱头收腹抬上体，然后回位，连续进行，记为练习6（见图20）；（2）练习预备姿势同练习6，收腹屈髋胸部与大腿靠拢，连续进行，记为练习7（见图21）；（3）练习预备姿势同练习6，双手抱头上体收腹上抬并转体，然后回位，连续进行，记为练习8（见图22）。 .精品课件. * 练习：俯卧两头起 练习主要作用：锻炼腰髋肌群收缩力量和躯干控制能力 练习主要部位：腰髋部肌群 练习规格：俯卧于垫子上，腹部触地，上体与腿部两头抬起，以腹部为支撑点，两腿并拢，两手平放于身体两侧，保持稳定持续至规定时间，也可用很慢的速度做两头起（见图23）。 .精品课件. * 要求：1、腿与上体尽力上抬； 　　　2、整个身体不要松驰。 增加练习难度：（1）将两臂伸直前举，以很慢的速度做两头起，记为练习10（见图）24； （2）将两臂伸直前举，异侧腿臂上下运动，速度不要太快，记为练习11（见图25）； （3）将两臂伸直侧平举，双腿与上体和双臂上下运动，速度不要太快，记为练习12（见图26）。 .精品课件. * （二）非稳态下的徒手练习 使用健身器械练习可以获得环节运动感觉和表层肌肉酸痛的效果，但不能有效地活化深层的肌肉稳定器，因此对神经系统调节功能和核心局部稳定肌的刺激不深，训练效果不佳。在非稳态下的力量训练，如平衡盘、平衡板、小蹦床、瑞士球、振动训练器、悬吊训练等等。不仅可以提高肌肉的活化水平，募集更多的运动单元参与工作，提升肌肉力量，同时也增加了对运动感觉系统的刺激，提高了核心区的稳定性，使所获得的力量能够有效地转换到运动技术动作中。从原理上讲，这种核心区稳定性本体感受功能的训练不仅解决了主动子系统的功能问题，更重要的是发展了控制子系统的功能。 1．静力性练习 运用单一器械：如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、特殊力量练习器等创造不稳定的状态而进行的核心稳定性力量练习。在这种练习方式中，运用最多的是平衡盘、瑞士球和悬吊绳等这类不固定的器械。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯干深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统腰腹力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。练习举例： .精品课件. * 练习：直臂双腿撑球的俯卧桥 练习主要作用：锻炼腰腹肌、肩部肌群及躯干控制能力 练习主要部位：腹部腰部肌群 练习规格：两肘伸直支撑于地面，双腿伸直俯卧于瑞士球上，两腿关拢，整个身体成一直线，保持稳定持续至规定时间（见图27） 要求：1、身体保持一条直线，不要向一侧倾斜； 　　　2、腰背挺直，髋部既不要下沉也不要上翘。 增加练习难度：（1）采用单腿与双手支撑，另一条腿抬高与躯干成一直线，记为练习14（见图28）；（2）采用单手双腿支撑，另一只臂抬高与躯干成一直线，记为练习15（见图29）；（3）采用双手单腿支撑，游离的腿臂伸直并上下摆动，记为练习16（见图30）。 .精品课件. * 练习：肩脚撑球仰卧桥 练习主要作用：锻炼核心肌群稳定性力量和控制能力 练习主要部位：腰髋部肌群 练习规格：以肩部和两脚 为支撑点，仰卧于瑞士球上，两腿并拢，髋部上顶，两手自然垂放于身体两侧（见图31）。 .精品课件. * 增加练习难度：（1）采用单腿支撑，另一条腿抬高与躯干成一直线，记为练习18（见图32）；（2）髋关节上下摆动，速度不要太快，记为练习19（见图33）；