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今日心理：缓解焦虑的十种方法 文：译言网｜授权转载 热身：焦虑是什么？ 未来不可预测，因此你会担心遇到各种意想不到的问题，担心自己是否准备好去处理它们， 这都是很正常的。你可能考虑到自己的日常活动或长期的责任，不安地想，“我需要知道什 么？”“我该怎么准备？”“或者“如果我不提前计划好，会发生什么事？“ 如果是这样想的话，就说明你在心理上正为你相关的处境做准备。如果你能通过排除潜在的 障碍而处理好焦虑，那就太棒了。 但是当担心加剧，强烈的焦虑随之而来。焦虑的特征是过度的和不切实际的担心，产生身心 上的紧张以及触发回避模式——避免人群，责任或无害的环境。 如果这份焦虑已经困扰你的人际关系，妨碍家庭、工作或是学习，那么制定一份缓解焦虑的 计划就显得尤为重要。 干货：如何缓解焦虑 我们应该如何缓解焦虑呢？下面就是十种最有效的方法。每种方法的效果将取决于你的焦虑 类型和现状问题的严重程度。 1、如果你的焦虑是“要是，应该怎么办？”的问题，通过写下那些可行且能使问题易于 处理的解决方法来回答它们。 2、与其在心里反复想，不如写下你的想法。比如，你焦虑过度难以入睡，就在床头的笔记 本上记下你的问题。当你什么时候突发奇想，就可以常常去回头看看那些问题。 3、不要试着不去担心或告诉自己一切都会好起来，这样反而会使你更加焦虑。当担心过度 时，或难以控制具体关心的事情时，就问问你自己一系列问题来评估你的预测和能处理好的 可能性。比如：“这（糟糕的）事情发生的可能性有多大？““如果发生了，最坏的结果是 什么？“最好的结果是什么？“最有可能的结果又是什么？““我可以做些什么才可以阻止 （糟糕）的事情发生呢” 4、学会接受不确定的事是处理焦虑的一个重要方法。无论你为未来准备的多么充分，还是 会有不可预测和不可控制的事情发生。你越能接受这个不可避免的事，就越容易处理好意外 的焦虑问题。 5、反复接触一个令人恐惧的场合是减少回避行为的最好方法之一。回避行为是指通过回避 导致焦虑的场合来减少自己焦虑情绪的行为。这样就好像饮鸩止渴，回避的越多，你就会越 发焦虑。如果你在不熟悉的人面前有社交恐惧，那就给你自己更多的机会去接触新的人，接 触越频繁，就变得越自然。向你不认识的人问好，在杂货店的收银台和他人聊聊天，参加聚 会，参加课程或是加入兴趣小组。这种接触一开始会很不自在，但是随着时间推移并持之以 恒，焦虑就会减少。 6、记录你的进展。坚持记录能使你更易于控制你缓解焦虑的效果。如果你能掌控焦虑的触 发开关，了解缓解焦虑的策略以及焦虑症状改变的原因，你会知道什么有用，什么没用。用 速写纸，笔记本或是一个智能 APP。 7、渐进式肌肉放松训练可以帮助你再次获得身体的放松，当焦虑问题引起肌肉紧张时，知 道怎么放松你的身体是很有帮助的。 8、腹式呼吸是另一种用来在紧张场合放松身体的策略。保持你的肩膀自然下垂并放松，试 着深深吸气至你的胃部。让你的腹部，而不是你的胸，像吸气时一样吐气。 9、运动，特别是有氧运动 ，练习 20 分钟以上可以有效缓解焦虑症状。但是要有耐心—— 也许得花上好几个月才能见到效果。 10、找出一本像 《焦虑及应对手册》一样，基于事实的绝佳自助书。或者和正在实践认知 行为学的心理学家一起工作，这对于治疗焦虑紊乱特别有效。 ————The End———— 原文作者：Joel Minden,PhD